Obesity (အဝလွန်ခြင်း)

အဝလွန်ခြင်းဆိုသည်မှာ ခန္ဓာကိုယ်တွင်း အဆီပိုများကြောင့် ကျန်းမာရေးနှင့် လူနေမှုဘဝကို ထိခိုက်စေနိုင်သည့် နာတာရှည် ကျန်းမာရေး ပြဿနာတစ်ခုဖြစ်သည်။ ခန္ဓာကိုယ်ထုထည်ညွှန်းကိန်း (BMI) (၃၀) နှင့်အထက်ရှိခြင်းကို အဝလွန်ခြင်းဟု သတ်မှတ်ထားသည်။ အဝလွန်ခြင်းကြောင့် ပြင်းထန်သောရောဂါများဖြစ်သည့် နှလုံးရောဂါ၊ သွေးတိုးရောဂါ၊ ဆီးချိုရောဂါနှင့် အချို့သော ကင်ဆာရောဂါများကို ဖြစ်‌ပေါ်စေနိုင်သည်။ အဝလွန်ခြင်းသည် ကမ္ဘာတစ်ဝှမ်းလုံး ရင်ဆိုင်နေရသည့် ကြီးမားသော ပြဿနာတစ်ခုဖြစ်ပြီး နှစ်စဥ် အဝလွန်ခြင်းကြောင့် လူသန်းပေါင်း (၂.၈) သန်းကျော် သေဆုံးနေရကြောင်း ကမ္ဘ့ာကျန်းမာရေးအဖွဲ့ (WHO)မှ လေ့လာတွေ့ရှိထားသည်။ သို့သော် ကျန်းမာသောနေထိုင်စားသောက်မှုပုံစံဖြင့် နေထိုင်ခြင်း၊ ကိုယ်အလေးချိန်ကို ထိရောက်စွာ လျှော့ချခြင်းတို့ဖြင့် အဝလွန်ခြင်းကြောင့်ဖြစ်ပေါ်သည့် ရောဂါများနှင့် သေဆုံးမှုကို ကာကွယ်နိုင်သည်။

ဖြစ်ပေါ်ရသောအကြောင်းရင်းများ

နေ့စဥ် ကိုယ်လက်လှုပ်ရှားမှုကြောင့် လောင်ကျွမ်းသွားသည့် ကယ်လိုရီပမာဏထက် စားသောက်ခြင်းကြောင့်ရရှိသည့် ကယ်လိုရီပမာဏက ပိုမိုလာသောအခါ ကိုယ်အလေးချိန်မြင့်တက်လာပြီး အဝလွန်ခြင်းကို ဖြစ်ပေါ်စေသည်။ အစားအသောက်မှ ရရှိသော စွမ်းအင်ကို ကယ်လိုရီဖြင့် တိုင်းတာသည်။ ကျန်းမာသော ခန္ဓာကိုယ်အလေးချိန်ကို ထိန်းသိမ်းနိုင်ရန် ပုံမှန်ကျန်းမာရေးကောင်းမွန်သော တက်ကြွလှုပ်ရှားမှုရှိသည့် အမျိုးသားတစ်ဦးသည် တစ်ရက်လျှင် ကယ်လိုရီ (၂၅၀၀) ခန့်နှင့် အမျိုးသမီးတစ်ဦးသည် တစ်ရက်လျှင် ကယ်လိုရီ (၂၀၀၀) ခန့် လိုအပ်သည်။ အချို့သောအစားအသောက်များ (ဥပမာ _ ဟမ်ဘာဂါ၊ အာလူးချောင်းကြော်) သည် ကယ်လိုရီပမာဏများသောကြောင့် တစ်ကြိမ်စားရုံဖြင့် တစ်နေ့တာလိုအပ်သော ကယ်လိုရီပမာဏကို အလွယ်တကူ ရောက်ရှိသွားနိုင်သည်။ ထို့အပြင် ကိုယ်လက်လှုပ်ရှားမှုကိုလည်း လုံလောက်အောင် မပြုလုပ်ကြသဖြင့် စားသုံးလိုက်သည့် ပိုလျှံနေသော ကယ်လိုရီများကို ခန္ဓာကိုယ်တွင် အဆီအနေဖြင့် စုဆောင်းထားခြင်းကြောင့် အဝလွန်ခြင်း ဖြစ်ပေါ်လာသည်။

အဝလွန်ခြင်းကို ဖြစ်ပေါ်စေသည့် အခြားသောအကြာင်းရင်းများမှာ_

• အဝလွန်သည့် မျိုးဗီဇရှိခြင်း (Genetics)
• ကိုယ်လက်လှုပ်ရှားမှု မရှိခြင်း (Lack of physical activity) (ဥပမာ _ ကိုယ်လက်လှုပ်ရှားမှုမရှိဘဲ screen time အသုံးပြုချိန်များသူများ _ တီဗွီကြည့်သူများ၊ ဗွီဒီယိုဂိမ်းကစားသူများ၊ မိုဘိုင်းဖုန်းနှင့် ကွန်ပြူတာအသုံးပြုမှု များသူများ)
• ကျန်းမာရေးနှင့် မညီညွတ်သော အစားအသောက်များ စားသောက်ခြင်း (Unhealthy diets) _ ကယ်လိုရီများသော အစားအသောက်များ၊ အသင့်စားသုံးရန် ထုတ်လုပ်ထားသော အစားအသောက်များ၊ အချိုများသော အစားအသောက်များ၊ အချိုရည်များ၊ ပြည့်ဝဆီပါဝင်မှုများသော အစားအသောက်များ
• အိပ်ရေးပျက်ခြင်း (Lack of sleep) _ တစ်ညလျှင် အနည်းဆုံး အိပ်ချိန် (၇) နာရီကို ပြည့်ဝအောင် မအိပ်သူများတွင် ဟော်မုန်းအပြောင်းအလဲကို ဖြစ်ပေါ်စေပြီး ဆာလောင်မှုကို မထိန်းချုပ်နိုင်တော့ပါ
• အသက်ကြီးလာခြင်း _ အသက်ကြီးလာလျှင် ကြွက်သားထု လျော့နည်းလာပြီး ဇီဝကမ္မဖြစ်စဥ်များ နှေးကွေးကာ ကိုယ်အလေးချိန် အလွယ်တကူ တိုးလာနိုင်သည်
• စိတ်ဖိစီးမှုများခြင်း _ စိတ်ဖိစီးမှုများခြင်းကို ခန္ဓာကိုယ်နှင့် ဦးနှောက်တို့မှ တုံ့ပြန်သည့်အနေဖြင့် ကော်တီစောကဲ့သို့သော ဟော်မုန်းများ ပိုမိုထုတ်လုပ်ခြင်းကြောင့် အစာများပိုစား၍ အဆီများ ပိုမိုစုဆောင်းကာ အဝလွန်ခြင်းဖြစ်ပေါ်လာသည်
• ကိုယ်ဝန်ဆောင်ခြင်း
• အချို့သောဆေးဝါးများ (ဥပမာ _ စတီးရွိုက်၊ စိတ်ကျရောဂါကုသဆေးဝါးများ၊ အတက်ကျဆေးများ)

အချို့သော ကျန်းမာရေးအခြေအနေများကြောင့် ကိုယ်အလေးချိန်တက်လာပြီး အဝလွန်ခြင်းကို ဖြစ်ပေါ်စေနိုင်သည်။ ထိုကျန်းမာရေးအခြေအနေများမှာ_

• သိုင်းရွိုက်ဟော်မုန်းနည်းခြင်းရောဂါ (Hypothyroidism)
• ကူးရှင်းရောဂါစု (Cushing’s syndrome)
• သားဥအိမ်တွင် အရည်အိတ်ငယ်များ တည်သောရောဂါစု (Polycystic ovarian syndrome)
• မွေးရာပါ မျိုးရိုးလိုက်သော ရောဂါတစ်မျိုး – Prader-Willi syndrome
• အဆစ်နာကျင်ရောင်ရမ်းခြင်း (Arthritis) တို့ကြောင့် လှုပ်ရှားမှုနည်းပြီး အဝလွန်ခြင်း စသည်တို့ဖြစ်ကြသည်။

200356-obesity-p1

ရောဂါလက္ခဏာများ

အဝလွန်ခြင်းရောဂါအတွက် သီးသန့်ရောဂါလက္ခဏာများ မရှိသော်လည်း မိမိ၏ ကိုယ်အလေးချိန်နှင့် အရပ်တို့ကို တိုင်းတာပြီး ခန္ဓာကိုယ်ထုထည်ညွှန်းကိန်း တွက်ဆခြင်း (BMI) နှင့် ခါးလုံးပတ် အရွယ်အစား တိုင်းတာခြင်း (Waist circumference) တို့ဖြင့် သိရှိနိုင်သည်။

ခန္ဓာကိုယ်ထုထည်ညွှန်းကိန်း (BMI) ပမာဏပေါ်မူတည်၍ BMI (၂၅) နှင့် (၃၀) ကြားကို ပုံမှန်ထက် ကိုယ်အလေးချိန်များခြင်း (Overweight) နှင့် BMI (၃၀) ကျော်ပါက အဝလွန်ခြင်း (Obesity) ဟု သတ်မှတ်ထားသည်။ အဝလွန်ခြင်းကို အောက်ပါအတိုင်း အဆင့် (၃) ဆင့် ခွဲခြားထားသည်။

• အဆင့်(၁) – BMI ၃၀ နှင့် ၃၅ ကြား (30 – 35 kg/m2)
• အဆင့်(၂) – BMI ၃၅ နှင့် ၄၀ ကြား (35 – 40 kg/m2)
• အဆင့်(၃) – BMI ၄၀ နှင့် အထက် (≥ 40 kg/m2)

အမေရိကန်နိုင်ငံ ဟားဗတ်တက္ကသိုလ်မှ ပြုစုထားသော အောက်ဖော်ပြပါဇယားကို အသုံးပြု၍ မိမိ၏ BMI ကို အလွယ်တကူ ခန့်မှန်းသိရှိနိုင်သည်။ မိမိ၏ ကိုယ်အလေးချိန်နှင့် အရပ်တို့ ဆုံသော အကွက်တွင် ရှိသည့် ဂဏန်းသည် မိမိ၏ BMI ဖြစ်သည်။

200356-obesity-p2
200356-obesity-p3

ကိုယ်အလေးချိန်ကို ကြည့်ရာတွင် အနီးစပ်ဆုံးဂဏန်းကို ယူပါ [ဥပမာ _ ကိုယ်အလေးချိန် (၁၅၃) ပေါင် ဖြစ်ပါက (၁၅၀) အကွက်တွင်ကြည့်ပါ။ (၁၅၈) ပေါင်ဖြစ်ပါက (၁၆၀) အကွက်တွင်ကြည့်ပါ]။ ဥပမာအားဖြင့် အရပ် (၅ပေ ၂လက်မ) နှင့် ကိုယ်အလေးချိန် (၁၅၃) ပေါင်ရှိသူတစ်ဦး၏ BMI သည် (၂၇) ဖြစ်သည်။

ခါးလုံးပတ်အရွယ်အစား ကြီးလာခြင်းသည်လည်း အဝလွန်ခြင်းကဲ့သို့သော ကျန်းမာရေးဆိုးကျိုးများကို ဖြစ်ပေါ်စေနိုင်သည့် လက္ခဏာတစ်ခုဖြစ်သည်။ အမျိုးသားများတွင် ခါးလုံးပတ်အရွယ်အစား (၄၀) လက်မနှင့် အမျိုးသမီးများတွင် ခါးလုံးပတ် အရွယ်အစား (၃၅) လက်မထက် ကျော်လျှင် နှလုံးရောဂါ၊ ဆီးချိုရောဂါ အစရှိသော ရောဂါဖြစ်နိုင်ခြေကို မြင့်တက်လာစေသည်။

ထို့အပြင် အဝလွန်ခြင်းကြောင့် ခန္ဓာကိုယ်လှုပ်ရှားသွားလာရ ခက်ခဲသဖြင့် အများနှင့်အတူ လှုပ်ရှားသွားလာမှု မရှိတော့ခြင်း၊ အဝလွန်နေသော ခန္ဓာကိုယ်ကို အများမှ ကဲ့ရဲ့မည်ကို ရှက်ရွံ့အားငယ်စိတ်များဖြစ်ပေါ်၍ လူအများနှင့် တွေ့ဆုံမှုများမှ ရှောင်ကြဥ်၍ သီးသန့်နေထိုင်လာခြင်း၊ စိတ်ဓာတ်ကျခြင်းတို့ကို ခံစားလာရပြီး လူနေမှုဘဝအရည်အသွေးများကိုပါ ကျဆင်းစေနိုင်သည်။

နောက်ဆက်တွဲပြဿနာများ

အဝလွန်ခြင်းကြောင့် ခန္ဓာကိုယ်၏ ဇီဝကမ္မဖြစ်စဥ်များတွင် ပြောင်းလဲမှုများဖြစ်ပေါ် ပြီး ပြင်းထန်သော ရောဂါဖြစ်နိုင်ခြေများကို မြင့်တက်လာစေသည်။

ဇီဝကမ္မဖြစ်စဥ် ပြောင်းလဲခြင်း

ခန္ဓာကိုယ်၏ ဇီဝကမ္မဖြစ်စဥ်များအရ ပုံမှန်အားဖြင့် ခန္ဓာကိုယ်ထဲတွင် ကယ်လိုရီများကို စွမ်းအင်အဖြစ်သို့ ပြောင်းလဲလောင်ကျွမ်းစေသည်။ ခန္ဓာကိုယ်တွင် အသုံးပြုသည့် ကယ်လိုရီပမာဏထက် ပိုလျှံလာသောအခါ အဆီများအဖြစ် ပြောင်းလဲ၍ စုဆောင်းထားသည်။ အဆီများသိုလှောင်ရန် တစ်ရှူးများ မလုံလောက်လျှင် အဆီဆဲလ်များကိုယ်တိုင် ကြီးထွားလာကြသည်။ ကြီးလာသော အဆီဆဲလ်များမှ ဟော်မုန်းများနှင့် ဓာတုပစ္စည်းများ ထုတ်လွှတ်သောအခါ ရောင်ရမ်းခြင်းများ ဖြစ်ပေါ်လာသည်။ ရောင်ရမ်းခြင်းများကြောင့် အင်ဆူလင်ကို ပုံမှန်အတိုင်းမတုံ့ပြန်နိုင်သဖြင့် သွေးထဲတွင် သကြားဓာတ်နှင့် အဆီဓာတ်များ မြင့်တက်လာရခြင်းဖြစ်သည်။ ထိုအခြေအနေများပေါင်းစပ်၍ ဇီဝကမ္မဖြစ်စဥ် မူမမှန်ခြင်းရောဂါစု (Metabolic syndrome) ဖြစ်ပေါ်လာပြီး အောက်ဖော်ပြပါ ရောဂါဖြစ်နိုင်ခြေများ မြင့်တက်လာသည်။

• နှလုံးနှင့် သွေးကြောဆိုင်ရာ ရောဂါများ (ဥပမာ _ နှလုံးသွေးကြောကျဥ်းရောဂါ၊ နှလုံးလုပ်ငန်းပျက်စီးခြင်း၊ နှလုံးအမောဖောက်ခြင်း၊ လေဖြတ်ခြင်း)
• အသည်းအဆီဖုံးရောဂါ (အသည်းအဆီဖုံးခြင်းဖြင့် စတင်ပြီး နာတာရှည်အသည်းရောင်ရမ်းခြင်းနှင့် အသည်းခြောက်ခြင်းတို့လည်း ဖြစ်ပေါ်စေနိုင်သည်)
• သည်းခြေကျောက်တည်ခြင်း (သွေးတွင်းအဆီဓာတ်များသောကြောင့် သည်းခြေအိတ်တွင် စုပုံကာ ကျောက်များဖြစ်လာခြင်း)
• ကျောက်ကပ်‌ရောဂါ (ဥပမာ _ သွေးတိုးရောဂါ၊ ဆီးချိုရောဂါများကြောင့် နာတာရှည်ကျောက်ကပ် ထိခိုက်ခြင်း)
• အမျိုးအစား (၂) ဆီးချို
• အရွယ်မတိုင်ခင် သေဆုံးခြင်းတို့ ဖြစ်ပေါ်နိုင်သည်။

ထို့အပြင် အဝလွန်ခြင်းသည် ခန္ဓာကိုယ်ကို တိုက်ရိုက်ဖြစ်စေ၊ သွယ်ဝိုက်၍ဖြစ်စေ ထိခိုက်လာပြီး အောက်ဖော်ပြပါ နောက်ဆက်တွဲ ကျန်းမာရေးပြဿနာများစွာကို ဖြစ်ပေါ်စေနိုင်သည်။

• အသက်ရှူမဝခြင်း (Obesity hypoventilation syndrome)
• အိပ်ပျော်နေစဥ် အသက်ရှူလမ်းကြောင်း ပိတ်ဆို့ပြီး အသက်ရှူရပ်ခြင်း (Obstructive sleep apnea)
• အချို့သော ကင်ဆာရောဂါများ (ဥပမာ _ အစာရေမျိုပြွန်ကင်ဆာ၊ ပန်ကရိယကင်ဆာ၊ အူမကြီးကင်ဆာ၊ ရင်သားကင်ဆာ၊ သားအိမ်ကင်ဆာ၊ သားဥအိမ်ကင်ဆာ)
• အဆစ်များရောင်ရမ်းခြင်း၊ ခါးနာခြင်း
• အစာခြေခြင်းဆိုင်ရာ ပြဿနာများ (ဥပမာ _ ရင်ပူခြင်း၊ စားချဥ်ပြန်‌ရောဂါ)
• အမျိုးသမီးများတွင် မျိုးမပွါးနိုင်ခြင်း (Female infertility)
• စိတ်ပိုင်းဆိုင်ရာ ‌ရောဂါများ (ဥပမာ _ စိတ်ကျ‌ရောဂါ)
• မှတ်ဉာဏ်လျော့နည်းခြင်း (ဥပမာ _ အယ်လ်ဇိုင်းမားရောဂါ)တို့ ဖြစ်ပေါ်စေနိုင်သည်။

ဆေးရုံ၊ ဆေးခန်းပြသရန်

ကိုယ်အလေးချိန်မြင့်တက်လာပြီး အဝလွန်လာခြင်း၊ အထက်တွင်ဖော်ပြခဲ့သော အဝလွန်ခြင်းနှင့် ဆက်စပ်သော ကျန်းမာရေးပြဿနာများ ဖြစ်ပေါ်နေသည်ဟု သံသယဖြစ်လျှင် မိသားစုဆရာဝန်များနှင့် ဆွေးနွေးတိုင်ပင်၍ ကိုယ်အလေးချိန် လျှော့ချသော နည်းလမ်းများကို လိုက်နာရန် လိုအပ်သည်။ မိသားစုဆရာဝန်များမှ လိုအပ်သော စမ်းသပ်စစ်ဆေးမှုများပြုလုပ်၍ အဝလွန်ခြင်း၏ နောက်ဆက်တွဲပြဿနာများ ဖြစ်ပေါ်နိုင်ခြေများကို တွက်ဆပြီး လိုအပ်လျှင် အထူးကုဆရာဝန်များထံသို့ လွှဲပြောင်းကုသပေးလိမ့်မည်။

‌ရောဂါရှာဖွေခြင်း

ကိုယ်အလေးချိန်နှင့် အရပ်တို့ကို တိုင်းတာပြီး ခန္ဓာကိုယ်ထုထည်ညွှန်းကိန်း (BMI) ကို တွက်ချက်ခြင်းဖြင့် အဝလွန်ခြင်းကို သိရှိနိုင်သည်။ အဝလွန်ခြင်းဖြစ်ပေါ်ရသော အကြောင်းရင်းကို သိရှိနိုင်ရန် ရောဂါရာဇဝင်မေးမြန်းရာတွင် ကိုယ်အလေးချိန် တက်လာပုံအဆင့်ဆင့်၊ ကိုယ်လက်လှုပ်ရှားမှု လေ့ကျင့်ခန်းပြုလုပ်သည့် အလေ့အထများ၊ နေထိုင်စားသောက်မှု ပုံစံများ၊ ဖြစ်ခဲ့ဖူးသောရောဂါများနှင့် သောက်သုံးနေသော ဆေးဝါးများအကြောင်း၊ မိဘမျိုးရိုးရာဇဝင်များ၊ စိတ်ဖိစီးမှုများ အစရှိသည့် အသေးစိတ်အချက်အလက်များကို မေးမြန်းရန် လိုအပ်သည်။ ထို့အပြင် သွေးပေါင်ချိန်နှင့် နှလုံးခုန်နှုန်း တိုင်းတာခြင်း၊ ခန္ဓာကိုယ်တစ်ခုလုံးကို သေချာစွာစမ်းသပ်ခြင်းတို့ ဆက်လက်ပြုလုပ်ရမည်။ အဝလွန်ခြင်းနှင့် ဆက်စပ်သော နောက်ဆက်တွဲ ကျန်းမာရေးပြဿနာများကို စစ်ဆေးရန် လိုအပ်လျှင် သွေးစစ်ဆေးခြင်းနှင့် အခြားသောစစ်ဆေးမှုများကို ဆရာဝန်ညွှန်ကြားသည့် အတိုင်းဆက်လက်ပြုလုပ်ရန်လိုအပ်သည်။

ကုသခြင်း

ကျန်းမာသော ခန္ဓာကိုယ်အလေးချိန်တွင် ထိန်းသိမ်းထားနိုင်ရန် ဦးတည်၍ကုသခြင်းဖြင့် အဝလွန်ခြင်းနှင့် သက်ဆိုင်သည့် နောက်ဆက်တွဲပြဿနာဖြစ်နိုင်ခြေများ လျော့ကျပြီး ကျန်းမာရေးကောင်းမွန်လာစေရန် ဖြစ်သည်။ ထို့ကြောင့် ခန္ဓာကိုယ်ထုထည်ညွှန်းကိန်းနှင့် အခြားသော ပူးတွဲ‌ရောဂါများ (Comorbidities) ရှိမရှိ ပေါ်မူတည်၍ အောက်ပါနည်းလမ်းများဖြင့်ကုသနိုင်သည်။

1. ကျန်းမာသော နေထိုင်စားသောက်မှု ပုံစံဖြင့် ကိုယ်အလေးချိန်လျှော့ချခြင်း
   ပထမဦးစွာ ကိုယ်အလေးချိန်၏ (၅)ရာခိုင်နှုန်း မှ (၁၀)ရာခိုင်နှုန်းခန့် လျှော့ချခြင်းဖြင့် ကျန်းမာရေး စတင်တိုးတက်လာနိုင်သည်။ ဥပမာအားဖြင့် ကိုယ်အလေးချိန် ပေါင် (၂၀၀) ခန့်ရှိလျှင် အနည်းဆုံး (၁၀)ပေါင်မှ ပေါင် (၂၀) ခန့် သို့မဟုတ် (၅) မှ (၁၀) ကီလိုဂရမ်ခန့် လျှော့ချရန်ဖြစ်သည်။ ကိုယ်အလေးချိန် ပို၍များများ လျှော့ချနိုင်လေလေ ကျန်းမာ‌ရေးနှင့် ပတ်သတ်၍ အကျိုးကျေးဇူး များလေလေဖြစ်သည်။ ထိုသို့ ကိုယ်အလေးချိန်လျှော့ချနိုင်ရန် အောက်ဖော်ပြပါ ကျန်းမာသော နေထိုင်စားသောက်မှု ပုံစံများသို့ ပြောင်းလဲနေထိုင်ရန် လိုအပ်သည်။
   
   အစားအသောက်ပုံစံ ပြောင်းလဲခြင်း
   ကယ်လိုရီ လျှော့ချစားသောက်ခြင်းနှင့် ကျန်းမာသော အစားအသောက် အလေ့အထများကို ကျင့်သုံးခြင်းသည် အဓိကသော့ချက်ဖြစ်သည်။ အစပိုင်းတွင် ကိုယ်အလေးချိန်ကို မြန်ဆန်စွာ လျှော့ချနိုင်သော်လည်း ရေရှည်တွင် ကိုယ်အလေးချိန်ကို တည်တည်ငြိမ်ငြိမ်နှင့် ပုံမှန်လျှော့ချနိုင်ခြင်းသည် စိတ်အချရဆုံးသော နည်းလမ်းဖြစ်သည်။ မိမိနှင့် အဆင်ပြေမည့် အစားအသောက်ပုံစံ ပြောင်းလဲသည့် နည်းလမ်းများကို အသုံးပြု၍ ကိုယ်အလေးချိန်လျှော့ချနိုင်သည်။
   
   ကယ်လိုရီ လျှော့ချစားသောက်ခြင်း
   ပထမဦးစွာ မိမိ၏ နေထိုင်စားသောက်ပုံ အလေ့အထများကို လေ့လာသုံးသပ်၍ တစ်ရက်လျှင် ကယ်လိုရီမည်မျှ စားသုံးသည်ကို သိရှိအောင်ပြုလုပ်ရန် လိုအပ်သည်။ မိသားစုဆရာဝန်များ၊ အာဟာရဆရာဝန်များနှင့် ပူးတွဲတိုင်ပင်၍ တစ်ပတ်လျှင် ကိုယ်အလေးချိန်အနည်းဆုံး (၀.၅) ကီလိုဂရမ် လျှော့ချရန် တစ်ရက်လျှင် စားသုံးရမည့် ကယ်လိုရီပမာဏကို တွက်ချက်၍ စားသောက်ရန် လိုအပ်သည်။ ထိုသို့လျှော့ချနိုင်ရန် တစ်ရက်လျှင် စားသုံးရမည့် ကယ်လိုရီပမာဏမှာ အမျိုးသမီးများတွင် (၁၂၀၀) မှ (၁၅၀၀) ခန့်နှင့် အမျိုးသားများတွင် (၁၅၀၀) မှ (၁၈၀၀)ခန့် ဖြစ်သည်။ တစ်ရက်လျှင် ကယ်လိုရီပမာဏ (၈၀၀) မှ (၁၀၀၀) ခန့်သာ စားသောက်ခြင်းဖြင့် တစ်ပတ်လျှင် (၁.၅) မှ (၂.၅) ကီလိုဂရမ်အထိ လျင်မြန်စွာ လျော့ကျစေနိုင်သည်။ ကယ်လိုရီ လျှော့ချသော်လည်း အာဟာရပြည့်ဝစွာ ရရှိနိုင်ရန် နေ့စဥ် ပရိုတင်း (အသားဓာတ်) (၄၀) မှ (၅၀) ဂရမ်၊ အဆီဓာတ် (၂၀) ဂရမ်ကျော်ကို စားသုံးခြင်းဖြင့် ကြွက်သားယိုယွင်းပျက်စီးခြင်းနှင့် သည်းခြေကျောက်တည်ခြင်းကို ကာကွယ်ရန် အထောက်အကူပြုသည်။ ရေဓာတ်ခန်းခြောက်ခြင်း မရှိစေရန် တစ်ရက်လျှင် ရေအနည်းဆုံး (၂.၅) လီတာခန့် သောက်ရန်လိုအပ်သည်။
   
   အချို့သော အစားအစာများ (ဥပမာ _ သကြားလုံး၊ အချိုပွဲများ၊ အသင့်စားသုံးရန်ထုတ်လုပ်ထားသော အစားအသောက်များ)သည် ပမာဏနည်းနည်းသာဖြစ်သော်လည်း ကယ်လိုရီများစွာပါဝင်သည်။ အချို့သော အစားအသောက်များ (ဥပမာ _ ဟင်းသီးဟင်းရွက်များနှင့် သစ်သီးဝလံများ)သည် အရွယ်အစားပမာဏ ကြီးသော်လည်း ကယ်လိုရီပါဝင်မှု လျော့နည်းသည်။ သို့ဖြစ်ပါ၍ ကယ်လိုရီပါဝင်မှုနည်းသော အစားအသောက်များကို ပမာဏများများစားသုံးခြင်းသည် ကယ်လိုရီကိုလျှော့ချပေးနိုင်သဖြင့် ကိုယ်အလေးချိန်ကျသည့်အပြင် ဆာလောင်မှုကို လျှော့ချပေးသောကြောင့် စိတ်ကျေနပ်မှုကိုပါ ရရှိစေနိုင်သည်။
   
   ကိုယ်လက်လှုပ်ရှားမှု လေ့ကျင့်ခန်းပြုလုပ်ခြင်း
   ကိုယ်လက်လှုပ်ရှားမှု လေ့ကျင့်ခန်းကို ပုံမှန်ပြုလုပ်ခြင်းသည် အဝလွန်ခြင်းကို ကုသရာတွင် အလွန်အရေးကြီးသော အခန်းကဏ္ဍတစ်ခုဖြစ်သည်။ အဝလွန်သူများသည် အသင့်အတင့် ပြင်းထန်သော လေ့ကျင့်ခန်းများကို တစ်ရက်လျှင် မိနစ် (၃၀)၊ တစ်ပတ်လျှင် မိနစ် (၁၅၀) ခန့် ပြုလုပ်ရန် လိုအပ်သည်။ ထိုသို့ ပုံမှန်ပြုလုပ်ခြင်းဖြင့် ကိုယ်အလေးချိန်ကို သင့်တင့်မျှတအောင် ထိန်းသိမ်းထားနိုင်ပြီး နောက်ထပ်ကိုယ်အလေးချိန် ထပ်မတက်စေရန်လည်း ကာကွယ်ပေးနိုင်သည်။ မိမိပြုလုပ်နိုင်သော လေ့ကျင့်ခန်း ပမာဏနှင့် ပြုလုပ်ချိန်ကို တဖြည်းဖြည်း မြှင့်တင်၍ ပြုလုပ်သွားရန် လိုအပ်သည်။
   
   လေ့ကျင့်ခန်းပုံမှန်ပြုလုပ်သည့်အပြင် အပိုလှုပ်ရှားမှုများ ပြုလုပ်ခြင်းဖြင့်လည်း ကယ်လိုရီ လောင်ကျွမ်းရာတွင် ကူညီနိုင်သည်။ ဥပမာအားဖြင့် ကားရပ်ရာတွင် မိမိသွားမည့်နေရာနှင့် ခပ်ဝေးဝေးတွင် ရပ်၍ လမ်းလျှောက်သွားခြင်း၊ ဓာတ်လှေခါးကို အသုံးပြုမည့်အစား ခြေထောက်ဖြင့်လှေကားတက်ခြင်း အစရှိသည်တို့ကို ပြုလုပ်ခြင်းဖြင့် နေ့စဥ်အပိုလှုပ်ရှားမှုများ ရရှိစေသည်။ နေ့စဥ် လျှောက်လှမ်းသည့် ခြေလှမ်းအရေအတွက်ကို တဖြည်းဖြည်းချင်း တိုးမြှင့်၍ တစ်ရက်လျှင် ခြေလှမ်းပေါင်း (၁၀၀၀၀) ရရှိအောင် ကြိုးစားရန် လိုအပ်သည်။
   
   အပြုအမူဆိုင်ရာ ပြောင်းလဲမှုများ
   အဝလွန်ခြင်းနှင့် သက်ဆိုင်သော အခြေအနေများ၊ စိတ်ဖိစီးမှုများ အပေါ်တွင် လက်ရှိအနေအထားအရ မိမိပြုမူနေသော အလေ့အထများကို လေ့လာ၍ ကိုယ်အလေးချိန်လျော့ကျရေးအတွက် လိုအပ်လျှင် အောက်ဖော်ပြပါနည်းလမ်းများကို အသုံးပြုနိုင်သည်။
   • တိုင်ပင်ဆွေးနွေးခြင်း
     စိတ်ပိုင်းဆိုင်ရာ ပြောင်းလဲမှုများသည် အဝလွန်ခြင်းကို များစွာသက်ရောက်မှုရှိသောကြောင့် စိတ်ဖိစီးမှုများနှင့် အပြုအမူပိုင်းဆိုင်ရာ ပြဿနာများကို ထိန်းချုပ်နိုင်ရန် မိသားစုဆရာဝန် (သို့မဟုတ်) စိတ်ကျန်းမာရေး အထူးကုဆရာဝန်များနှင့် ဆွေးနွေးတိုင်ပင်ခြင်း ပြုလုပ်နိုင်သည်။
   • မိတ်ဆွေဖွဲ့၍ အားပေးခြင်း
     အဝလွန်ခြင်းနှင့် သက်ဆိုင်သည့် အခက်အခဲများကို အဝလွန်သူများ အချင်းချင်း မိတ်ဆွေဖွဲ့၍ အတူတူရင်ဆိုင်ဖြေရှင်းနိုင်ရန် နားလည်မှုရှိသော အားပေးဖော်များကိုရှာဖွေ၍ ကိုယ်အလေးချိန် ကျစေနိုင်သော နည်းလမ်းများတိုင်ပင်ပြီး လက်တွေ့အကောင်အထည်ဖော်လုပ်ဆောင်နိုင်သည်။
2. ကိုယ်အလေးချိန်ကျစေသော ဆေးများဖြင့် ကုသခြင်း
   အစားအသောက်၊ လေ့ကျင့်ခန်းပြုလုပ်ခြင်းနှင့် အပြုအမူဆိုင်ရာ ပြောင်းလဲမှုများနှင့်အတူ ကိုယ်အလေးချိန်ကျစေသော ဆေးများကို လိုအပ်လျှင် ဆရာဝန်ညွှန်ကြားသည့်အတိုင်း သောက်သုံးနိုင်သည်။ ထိုဆေးများသည် အဆီများစုပ်ယူခြင်းကို ကာကွယ်ပေးခြင်း၊ အစားစားချင်စိတ်များ မဖြစ်ပေါ်အောင် တားဆီးပေးခြင်းဖြင့် ကိုယ်အလေးချိန်‌လျော့ကျစေသည်။ ကိုယ်အလေးချိန်ကျစေသော ဆေးအမျိုးမျိူးရှိပြီး သက်ဆိုင်ရာ ဘေးထွက်ဆိုးကျိုးများလည်း ရှိသောကြောင့် မိမိသဘောဆန္ဒအရ ဆရာဝန်နှင့် မတိုင်ပင်ဘဲသောက်သုံးခြင်း လုံးဝမပြုလုပ်သင့်ပါ။ ကိုယ်အလေးချိန်ကျစေသော ဆေးများ၏ အာနိသင်အကျိုးပြုမှုသည် တစ်ဦးနှင့်တစ်ဦး မတူညီနိုင်သည့်အပြင် ဆေးသောက်ခြင်းရပ်လိုက်ပါက ကိုယ်အလေးချိန် ပြန်တက်လာနိုင်သည်ကိုလည်း သိထားသင့်သည်။
3. ခွဲစိတ်ကုသခြင်း
   အဆင့် (၃) အဝလွန်ခြင်းဖြစ်ပြီး အထက်ဖော်ပြပါနည်းလမ်းများနှင့် ကိုယ်အလေးချိန် မကျနိုင်ပါက ခွဲစိတ်ကုသခြင်းနည်းလမ်းကို အသုံးပြုနိုင်သည်။ ထိုသို့ ခွဲစိတ်မှုပြုလုပ်ခြင်းဖြင့် အစာအိမ်နှင့် အူသိမ်ပိုင်းတို့၏ အစာခြေစနစ်ကို ပြောင်းလဲစေနိုင်ပြီး စားသုံးလိုက်သည့် ကယ်လိုရီနှင့် စုပ်ယူမည့် ကယ်လိုရီတို့ကို ထိန်းညှိပေးနိုင်သည်။ ထို့အပြင် အစာခြေစနစ်မှ ဦးနှောက်သို့ အသိပေးသည့် ဆာလောင်မှုအချက်ပြခြင်းလည်း လျှော့ကျစေနိုင်သည်။ ခွဲစိတ်ကုသပြီးလျှင်လည်း ကျန်းမာရေးနှင့် ညီညွတ်သော အစားသောက်များ စားသောက်ခြင်းနှင့် လေ့ကျင့်ခန်းပုံမှန်ပြုလုပ်ခြင်းတို့ကို ရာသက်ပန် ဆက်လက်ပြုလုပ်ရန် လိုအပ်သည်။
   
   အထူးသတိပြုရန် _ သိပ္ပံနည်းကျအထောက်အထားမရှိသော သို့မဟုတ် စမ်းသပ်ဆဲဖြစ်သည့် ခွဲစိတ်ကုသမှုများကို ရှောင်ကြဉ်သင့်သည်။ လူနာများအနေဖြင့် မိမိတို့၏ ကျန်းမာရေးအတွက် စိတ်ချရသော နည်းလမ်းများကို ရွေးချယ်ရန် နှင့် ကျွမ်းကျင်သော ဆရာဝန်များ၏ အကြံဉာဏ်ကို ရယူရန် အရေးကြီးပါသည်။

ကာကွယ်ခြင်း

အဝလွန်ခြင်းကို ကာကွယ်ခြင်းသည် ကုသခြင်းထက် ပိုမိုထိရောက် လွယ်ကူပါသည်။ မိသားစုမျိုးရိုးတွင် အဝလွန်ရောဂါရာဇဝင် ရှိသူများအနေဖြင့် ပို၍ဂရုစိုက်ကာ ကိုယ်အလေးချိန်ထိန်းသိမ်းရန် လိုအပ်သည်။ အဝလွန်ခြင်းကို ကာကွယ်နိုင်သော နည်းလမ်းများမှာ

• ကျန်းမာရေးနှင့် ညီညွတ်သော အစားအစာများ စားသုံးခြင်း
  ဟင်းသီးဟင်းရွက်နှင့် သစ်သီးဝလံများ၊ အဆီနည်းသော အသားများ၊ ငါးနှင့် ပဲအမျိုးမျိုးကို သင့်တင့်မျှတအောင် စားသုံးနိုင်သည်။ အချိုရည်များ၊ သကြားဓာတ်များသော၊ အငန်ဓာတ်များသော၊ အဆီများသော အစားအသောက်များကို ရှောင်ကြဥ်ပါ။
• ကိုယ်လက်လှုပ်ရှားမှု လေ့ကျင့်ခန်း ပုံမှန်ပြုလုပ်ခြင်း
  တစ်ရက်လျှင် မိနစ် (၃၀) ခန့်၊ တစ်ပတ်လျှင် မိနစ် (၁၅၀) ခန့် ကိုယ်လက်လှုပ်ရှားမှု လေ့ကျင့်ခန်းများကို ပုံမှန်ပြုလုပ်ပါ။
• အိပ်ရေးဝအောင် အိပ်စက်ခြင်း
  တစ်ညလျှင် (၇-၉) နာရီပြည့်အောင် အိပ်စက်ခြင်းဖြင့် ကိုယ်အလေးချိန် ထိန်းညှိပေးနိုင်သည်။
• စိတ်ဖိစီးမှုကို ထိန်းချုပ်ခြင်း
  ယောဂ ကစားခြင်း၊ တရားထိုင်ခြင်း အစရှိသော စိတ်ဖိစီးမှုလျှော့ချပေးသော နည်းလမ်းများကို အသုံးပြုနိုင်သည်။
• ငယ်စဥ်ကလေးဘဝကတည်းကပင် ကျန်းမာရေးနှင့် ညီညွတ်သော နေထိုင်စားသောက်မှု အလေ့အထများလေ့ကျင့်ပေးခြင်း
• ‌ဆေးလိပ်နှင့် အရက် ရှောင်ကြဥ်ခြင်း
• ပုံမှန် ကျန်းမာ‌ရေး စစ်ဆေးမှုများ ပြုလုပ်ခြင်း တို့ဖြစ်ကြသည်။

References:

1. Obesity – Symptoms and causes. (n.d.). Mayo Clinic. https://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/obesity/symptoms-causes/syc-20375742
2. Obesity. (2024). Cleveland Clinic. https://my.clevelandclinic.org/health/diseases/11209-weight-control-and-obesity
3. Website, N. (2023). Obesity. nhs.uk. https://www.nhs.uk/conditions/obesity/
4. Weight loss & obesity. (n.d.). WebMD. https://www.webmd.com/obesity/default.htm
5. Moores, D. (2023). Obesity: What you need to know. Healthline. https://www.healthline.com/health/obesity
6. Harvard Health. (2024). BMI calculator. https://www.health.harvard.edu/bmi-calculator

Published Date: 17 March 2025