Sleep and health (အိပ်စက်ခြင်းနှင့် ကျန်းမာရေး)

အိပ်စက်ခြင်းသည် ခန္ဓာကိုယ်နှင့် ဦးနှောက်ကို အနားယူခွင့်ပြုသည့် ပုံမှန် ခန္ဓာကိုယ်၏ ဇီဝကမ္မလုပ်ငန်းစဉ်တစ်ခုဖြစ်သည်။ အိပ်စက်ခြင်းသည် လူသားတို့ ဘဝတစ်လျှောက်လုံး ကျန်းမာရေး ကောင်းစေရန်အတွက် အရေးပါသည်။ နိုးထနေချိန်တွင် ခံစားရသည့်ပုံစံသည် အိပ်ပျော်နေချိန်တွင် ဖြစ်ပျက်နေသည့်အပိုင်းပေါ်တွင် မူတည်သည်။ အိပ်နေစဉ်အတွင်း ခန္ဓာကိုယ်သည် ကျန်းမာသော ဦးနှောက်လုပ်ဆောင်ချက်ကို ပံ့ပိုးပေးပြီး ရုပ်ပိုင်းဆိုင်ရာနှင့် စိတ်ပိုင်းဆိုင်ရာ ကျန်းမာရေးကို ထိန်းသိမ်းပေးသည်။ အိပ်စက်ခြင်းသည် ကိုယ်ရောစိတ်ပါ ကောင်းစွာအနားရပြီး ကျန်းမာနေစေရန် အ‌ရေးပါသည်။

ကလေးများနှင့် ဆယ်ကျော်သက်များတွင် အိပ်စက်ခြင်းသည် ကြီးထွားမှုနှင့် ဖွံ့ဖြိုးမှုကို အထောက်အကူ ပြုသည်။ အိပ်ရေးမဝခြင်းသည် အချိန် ကြာလာသည်နှင့်အမျှ နာတာရှည် ကျန်းမာရေးပြဿနာများ ဖြစ်နိုင်ခြေကို မြင့်တက်စေသည်။ အိပ်စက်ချိန် မလုံလောက်ခြင်း၊ အိပ်ရေးမဝခြင်းသည် ကောင်းမွန်စွာ တွေးခေါ်၊ တုံ့ပြန်နိုင်ခြင်း၊ အလုပ်လုပ်နိုင်ခြင်း၊ သင်ယူခြင်းနှင့် အခြားသူများနှင့် ပေါင်းသင်းဆက်ဆံခြင်း တို့ကိုထိခိုက်စေသည်။

ခန္ဓာကိုယ်အား သက်ရောက်ပုံ

အောက်ပါအကြောင်းများကြောင့် လူတို့ အိပ်စက်ကြသည်။

စွမ်းအင် ထိန်းသိမ်းမှုနှင့် သိုလှောင်မှု

နေ့ဘက်တွင်၊ ခန္ဓာကိုယ်ရှိ ဆဲလ်များသည် ၎င်းတို့၏ အလုပ်များကို ဆက်လက် လုပ်ဆောင်ရန် သိုလှောင်ထားသော စွမ်းအင် အရင်းအမြစ်များကို အသုံးပြုသည်။ အိပ်ပျော်နေချိန်တွင် ခန္ဓာကိုယ်သည် စွမ်းအင်သုံးစွဲမှုကို လျော့နည်းစေသည်။ ထိုသို့ အိပ်စက်အနားယူချိန်တွင် ကုန်ဆုံးသွားသော စွမ်းအင်များကို ပြန်လည် ဖြည့်တင်းပြီး နောက်နေ့အတွက် အသုံးပြုရန် သိုလှောင်နိုင်မည်။

ခန္ဓာကိုယ် ပြုပြင်ခြင်းနှင့် ပြန်လည်ထူထောင်ခြင်း

အိပ်စက်နေချိန်တွင် ကိုယ်လက်လှုပ်ရှားမှု နည်းခြင်းသည် ခန္ဓာကိုယ်အတွက် ဒဏ်ရာများကို သက်သာ ပျောက်ကင်းစေပြီး နိုးနေချိန်တွင် ဖြစ်ခဲ့သော ပြဿနာများကို ပြန်လည် ပြုပြင်ရန် လွယ်ကူစေသည်။ ထို့ကြောင့် ဖျားနာသည့် အချိန်များတွင် ပို၍ပင်ပန်းသကဲ့သို့ ခံစားရပြီး ငြိမ်သက်စွာ အိပ်စက် အနားယူရန် ပိုမိုလိုအပ်သည်။

ဦးနှောက်ထိန်းသိမ်းမှု

အိပ်ပျော်နေချိန်တွင် ဦးနှောက်သည် မှတ်ဉာဏ်များနှင့် လေ့လာ သိရှိထားသော အချက်အလက်များကို စုစည်းပေးသည်။ ၎င်းဖြစ်စဉ်သည် သင်ယူပြီး မှတ်မိသောအရာများကို အသုံးပြု၊ အသုံးချရာတွင် ပိုမိုလွယ်ကူ ထိရောက်စေသည်။

လုံလောက်သော အိပ်စက်ချိန်

အရွယ်ရောက်ပြီးသူများသည် တစ်ညလျှင် (၇) နာရီမှ (၉) နာရီကြား အိပ်စက်သင့်သည်။ တစ်ညလျှင် (၇)နာရီထက်နည်း၍ အိပ်စက်သူများသည် တစ်ညလျှင် (၇) နာရီ သို့မဟုတ် ထို့ထက်ပို၍ အိပ်သူများထက် ကျန်းမာရေး ပြဿနာများ ပိုများနိုင်သည်။

ပျမ်းမျှအားဖြင့် အသက်အရွယ်အလိုက် ရှိသင့်သော အိပ်စက်ချိန်များမှာ –

• မွေးကင်းစ ကလေးများ (မွေးစမှ ၃ လ) – (၁၂ နာရီ မှ ၁၇ နာရီ) (နေ့လည် တရေးအိပ်ချိန်များ ပါဝင်သည်)
• တစ်နှစ်အောက် ကလေးများ (၄ လ မှ ၁၂ လ) – (၁၂ နာရီ မှ ၁၆ နာရီ) (နေ့လည် တရေးအိပ်ချိန်များ ပါဝင်သည်)
• လမ်းလျှောက်တတ်စ ကလေးများ (၁ နှစ် မှ ၂ နှစ်) – (၁၁ နာရီ မှ ၁၄ နာရီ) (နေ့လည် တရေးအိပ်ချိန်များ ပါဝင်သည်)
• မူကြိုအရွယ် ကလေးများ (၃ နှစ် မှ ၅ နှစ်) – (၁၀ နာရီ မှ ၁၃ နာရီ) (နေ့လည် တရေးအိပ်ချိန်များ ပါဝင်သည်)
• ကျောင်းနေအရွယ် ကလေးများ (၆ နှစ် မှ ၁၂ နှစ်) – (၉ နာရီ မှ ၁၂ နာရီ)
• ဆယ်ကျော်သက်များ (၁၃ နှစ် မှ ၁၈ နှစ်) – (၈ နာရီ မှ ၁၀ နာရီ)
• အရွယ်ရောက်ပြီးသူများ (၁၈ နှစ်အထက်) – (၇ နာရီ မှ ၉ နာရီ)

သုတေသန ရလဒ်များအရ အကောင်းဆုံး အိပ်စက်ချိန် ဟူ၍မရှိပါ။ နေ့စဉ် အချိန်မှန် အိပ်စက်ခြင်း၊ နိုးထခြင်းက ပို၍ အရေးကြီးသည်။ ည (၁၀) နာရီထက် နောက်မကျစေဘဲ နေ့စဉ် အိပ်ရာဝင်နိုင်လျှင် သင့်တော်သည်။ အသက်ကြီးသူများ အနေဖြင့် ထိုထက်စော၍ အိပ်ရာဝင်တတ်ကြသည်။

အိပ်မပျော်ခြင်း၊ ကောင်းစွာ မအိပ်နိုင်ခြင်း၊ အိပ်ပျော်ရန် ခက်ခဲခြင်းအကြောင်းရင်းများ

• စိတ်ဖိစီးမှုများခြင်း
• အလုပ်ချိန် မမှန်ခြင်း
• မကောင်းသည့် အိပ်စက်ခြင်း အလေ့အကျင့်များ ပြုမိနေခြင်း – အိပ်ချိန် မမှန်ခြင်း၊ အိပ်ရာပေါ်တွင် အလုပ် လုပ်ခြင်း၊ အစာစားခြင်း (သို့မဟုတ်) တီဗီကြည့်ခြင်း တို့ပါဝင်သည်။ ကွန်ပြူတာ (သို့မဟုတ်) စမတ်ဖုန်း များကို အသုံးပြုခြင်း၊ ဗီဒီယိုဂိမ်းကစားခြင်း (သို့မဟုတ်) အိပ်ရာမဝင်မီ တီဗီကြည့်ခြင်း
• နေ့လည် (သို့မဟုတ်) ညနေခင်းတွင် အချိန်ကြာမြင့်စွာ အိပ်စက်ခြင်း – ထို့ကြောင့် ညဘက် အမှန်တကယ် အိပ်စက်ရမည့် အချိန်တွင် နိုးနေကာ အိပ်မရဖြစ်တတ်သည်။
• သောက်သုံးနေသော ဆေးဝါးများ
• စိတ်ကျန်းမာရေး ပြဿနာများ – စိုးရိမ်ပူပန်မှုများခြင်း၊ စိတ်ဓာတ်ကျခြင်း၊ ပြင်းထန် စိတ်ဖိစီးမှုဒဏ်သင့် ဝေဒနာ (PTSD) စသည်
• အခြားသော နာတာရှည်ရောဂါအခံများ – ကင်ဆာ၊ သွေးချိုဆီးချို၊ လည်ပင်းသိုင်းရွိုက် အကျိတ်ရောဂါ၊ စားချဉ်ပြန် ရောဂါ၊ ပန်းနာရင်ကျပ် ရောဂါ၊ နှလုံးရောဂါ စသည်
• ကဖိန်းဓာတ်၊ နီကိုတင်းဓာတ်နှင့် အရက်သောက်သုံးခြင်း စသည်တို့ကြောင့် အိပ်ပျော်ရန် ခက်ခဲတတ်သည်။

အိပ်မပျော်ခြင်းကြောင့် ဖြစ်လာမည့် ကျန်းမာရေးဆိုးကျိုးများ

• ပင်ပန်းနွမ်းနယ်ခြင်းနှင့် အားမရှိခြင်း
• ဟန်ချက်ညီမှုနှင့် ညှိနှိုင်းပူးပေါင်း ဆောင်ရွက်မှု အားနည်းခြင်း
• စိတ် အပြောင်းလဲဖြစ်ခြင်းနှင့် စိတ်ကျန်းမာရေး ပြဿနာများရှိခြင်း
• စိတ်ဖိစီးမှု များလာခြင်း
• မေ့လျော့ခြင်းနှင့် ဦးနှောက် အာရုံကြောဆိုင်ရာ ပြဿနာများ ရှိခြင်း
• စဉ်းစားတွေးခေါ်မှု၊ အာရုံစူးစိုက်မှုနှင့် ဆုံးဖြတ်မှုများ ကောင်းစွာ မလုပ်နိုင်တော့ခြင်း
• ရုပ်သွင်ပြောင်းသွားခြင်း (မျက်တွင်းကျခြင်း၊ ဖြူဖပ်ဖြူ‌ရော် အားနည်းနေသော ပုံစံပေါက်နေခြင်း)
• ကိုယ်ခံအား ကျဆင်းကာ ရောဂါဖြစ်လွယ်ခြင်း
• ကိုယ်အလေးချိန် တိုးလာခြင်း
• နာတာရှည် နှလုံး၊ သွေးတိုး၊ သွေးချို၊ ဆီးချိုရောဂါများ ဖြစ်နိုင်ခြေ များလာခြင်း
• ယာဉ်တိုက်မှုအန္တရာယ် များလာခြင်း

အိပ်ရေးဝလျှင် ရရှိမည့် ကျန်းမာရေး ကောင်းကျိုးများ

လုံလောက်စွာ အိပ်စက်ခြင်းသည် အကျိုးကျေးဇူး များစွာရှိသည်။

• ကိုယ်ရောစိတ်ပါ လန်းဆန်း တက်ကြွစေသည်
• ကိုယ်ခံအားကောင်း၍ မကြာခဏ ဖျားနာခြင်းကို လျော့ကျစေသည်
• ကျန်းမာသော ကိုယ်အလေးချိန်ကို ရရှိစေသည်
• သွေးချို၊ ဆီးချိုနှင့် နှလုံးရောဂါများကဲ့သို့ နာတာရှည် ကျန်းမာရေး ပြဿနာများ၏ အန္တရာယ်ကို လျော့ကျစေသည်
• စိတ်ဖိစီးမှုကို လျှော့ချပြီး ကောင်းမွန်သော စိတ်ခံစားချက်ကို မြှင့်တင်စေသည်
• ပို၍ ရှင်းရှင်းလင်းလင်း တွေးနိုင်ပြီး ကျောင်းနှင့် လုပ်ငန်းခွင်တွင် စွမ်းဆောင်ရည် တိုးတက်စေသည်
• လူအများနှင့် ပြောဆိုဆက်ဆံ အလုပ်လုပ်ကိုင်ရာတွင် ပို၍ အဆင်ပြေ ချောမွေ့စေသည်
• ဆုံးဖြတ်ချက်ကောင်းများ ချနိုင်ပြီး ထိခိုက်ဒဏ်ရာများကို ရှောင်ကြဉ်နိုင်သည်

ကောင်းမွန်စွာ အိပ်စက်နည်း (Sleep Hygiene Techniques)

• လုံလောက်အောင် အိပ်စက် အနားယူပြီးမှ အိပ်ရာထပါ
• နေ့စဉ် အချိန်မှန်မှန် အိပ်ရာဝင်ပါ၊ အိပ်ရာထပါ
• မိမိကိုယ်ကို အိပ်ရန် အတင်းမတိုက်တွန်းပါနှင့်၊ အိပ်မပျော်နိုင်ပါက အိပ်ရာကထပြီး နောက်ထပ်ကြိုးစားကြည့်ပါ
• ကော်ဖီ၊ လက်ဖက်ရည်နှင့် ကဖိန်းဓာတ်ပါသော အခြားအစားအစာများကို နံနက်ခင်းနှင့် မွန်းလွဲပိုင်းတွင်သာ စားသုံးပါ
• နေ့လည်ခင်း နှောင်းပိုင်း၊ ညနေပိုင်းနှင့် အိပ်ရာဝင်ချိန်များတွင် အရက်သောက်သုံးခြင်း ရှောင်ပါ
• အထူးသဖြင့် ညနေပိုင်းတွင် ဆေးလိပ်သောက်ခြင်းကို ရှောင်ကြဉ်ပါ
• မိမိ၏ အိပ်ခန်းကို တိတ်ဆိတ်၊ မှောင်မိုက်၊ အေးမြစေပြီး စိတ်ဖိစီးမှု ဖြစ်စေနိုင်သော အလုပ် (သို့မဟုတ်) အခြားအရာများ သတိပေးချက်များမှ ကင်းဝေးပါစေ
• တစ်ပတ်လျှင် (၃) ရက်မှ (၅) ရက် လေ့ကျင့်ခန်းလုပ်ပါ၊ လေ့ကျင့်ခန်းလုပ်ခြင်းသည် လျင်မြန်စွာ အိပ်ပျော်စေပြီး နှစ်နှစ်ခြိုက်ခြိုက် အိပ်ပျော်အောင် ကူညီပေးနိုင်သည်၊ လေ့ကျင့်ခန်းပြီးဆုံးချိန်နှင့် အိပ်ရာဝင်ချိန်ကြားတွင် အနည်းဆုံး (၃) နာရီ အချိန်ပေးပါ
• အိပ်ရာမဝင်မီ အလင်းရောင်ရစေသော တီဗီ၊ ဂိမ်း၊ ဖုန်းများ (သို့မဟုတ်) တက်ဘလတ် စာဖတ်ကိရိယာများကို ကြည့်ခြင်းမှ ရှောင်ကြဉ်ပါ၊ ၎င်းတို့သည် အိပ်ပျော်ရန် ပိုမိုခက်ခဲစေမည်
• တစ်ကြိမ်ထက်ပို၍ တစ်ရေးတစ်မော အိပ်ခြင်းမှ ရှောင်ကြဉ်ပါ၊ ထိုသို့အိပ်ခြင်းသည် မိနစ်(၂၀)ထက် မပိုသင့်ပါ၊ အချိန်ကြာကြာ တစ်ရေးတစ်မော အိပ်ခြင်းသည် တစ်ညလုံး အိပ်ချိန်နှင့် အရည်အသွေးကို ထိခိုက်စေနိုင်သည်

References:

1. Paruthi, S., Brooks, L. J., D’Ambrosio, C., Hall, W. A., Kotagal, S., Lloyd, R. M., Malow, B. A., Maski, K., Nichols, C., Quan, S. F., Rosen, C. L., Troester, M. M., & Wise, M. S. (2016). Recommended Amount of Sleep for Pediatric Populations: A Consensus Statement of the American Academy of Sleep Medicine. Journal of Clinical Sleep Medicine, 12(06), 785–786. Retrieved June 20, 2024, from https://doi.org/10.5664/jcsm.5866
2. Clinic, C. (2024). How Much Sleep Kids Need: Recommended Hours by Age. Cleveland Clinic. Retrieved June 20, 2024, from https://health.clevelandclinic.org/recommended-amount-of-sleep-for-children
3. Insomnia – Symptoms and causes. (n.d.). Mayo Clinic. Retrieved June 20, 2024, from https://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/insomnia/symptoms-causes/syc-20355167
4. Why Is Sleep Important? | NHLBI, NIH. (2022). NHLBI, NIH. Retrieved June 20, 2024, from https://www.nhlbi.nih.gov/health/sleep/why-sleep-important
5. Clinic, C. (2024). Here’s What Happens When You Don’t Get Enough Sleep. Cleveland Clinic. Retrieved June 20, 2024, from https://health.clevelandclinic.org/happens-body-dont-get-enough-sleep
6. Sleep Hygiene Tips. (n.d.). Cleveland Clinic Abu Dhabi. Retrieved June 20, 2024, from https://www.clevelandclinicabudhabi.ae/en/health-hub/health-resource/treatments-and-procedures/sleep-hygiene-tips
7. Clinic, C. (2021). Does a Bad Night’s Sleep Affect Your Health? Cleveland Clinic. Retrieved June 20, 2024, from https://health.clevelandclinic.org/sleep-and-health
8. Get Enough Sleep – MyHealthfinder | health.gov. (2024). Retrieved June 20, 2024, from https://health.gov/myhealthfinder/healthy-living/mental-health-and-relationships/get-enough-sleep