Essential vitamins for pregnancy (ကိုယ်ဝန်ဆောင်မျိုးသမီးများ မဖြစ်မနေ သုံးစွဲရမည့် ဗီတာမင်များ)

အမျိုးသမီးများသည် ကျန်းမာရေးနှင့်လျော်ညီသော အစားအစာများကို မျှတစွာစားသောက်နေပြီး၊ မိမိကိုယ်တိုင်လည်း ကျန်းမာရေးအသိ ပြည့်ဝစွာဖြင့် နေထိုင်ကျင့်ကြံနေမည်ဆိုပါက ဗီတာမင်နှင့် သတ္တုဓာတ်ပါသော အားဆေးများကို သောက်သုံးရန် မလိုအပ်ပါ။ သို့သော် ကိုယ်ဝန်ဆောင် အမျိုးသမီးတစ်ဦးသည် ကျန်းမာသန်စွမ်းသော ကလေးမွေးဖွားနိုင်ရန်အတွက် ကျန်းမာရေးနှင့် လျော်ညီစွာ နေထိုင်စားသောက် တတ်ရမည့်အပြင် လိုအပ်သော ဗီတာမင်၊ သတ္တုဓာတ်နှင့် ဖြည့်စွက်မှုများပါသော အားဆေးများကို သောက်သုံးသင့်သည်။

အစားအစာနှင့် အားဆေးများ (ဗီတာမင်များ)

အမျိုးသမီးများသာမက လူတိုင်းကျန်းမာရေးနှင့် လျော်ညီစွာ နေထိုင်စားသောက်တတ်ရန် လိုအပ်သည်။ ထိုသို့ စားသောက်တတ်ပါက ဗီတာမင်ဆေးများ မလိုအပ်ပါ။ သင့်တင့်မျှတသော နေထိုင်စားသောက်မှု ရရှိစေရန် အခြေခံအစာအဖြစ် ကစီဓာတ်ပါသော အစာများဖြစ်သည့် ဆန်၊ ပြောင်း၊ ဂျုံ၊ အာလူး၊ ပါစတာ အစရှိသည်တို့ကို စားသုံးရမည်။ အသီးနှင့်အရွက် အမျိုးမျိုးကို တစ်ရက်အတွင်းတွင် ငါးမျိုးခန့် စားသုံးသင့်သည်။

အမျှင်များသော အစားအသောက်များ (ဥပမာအုတ်ဂျုံ (oat)၊ ပဲအမျိုးမျိုး၊ ပဲနီလေး၊ အစေ့အဆန်များ စသည်) ကို ဦးစားပေးစားသုံးရမည်။ ပရိုတင်းဓာတ်အတွက် အသားတစ်မျိုးမျိုးကို နေ့စဉ် စားသုံးသင့်သည်။ ငါးတစ်မျိုးမျိုးကို တစ်ပတ်လျှင် နှစ်ကြိမ်ခန့် စားသုံးသင့်သည်။ အသား၊ ငါး မစားသူများအနေဖြင့် ပဲအမျိုးမျိုး၊ တို့ဖူး၊ ဥအမျိုးမျိုး၊ အစေ့အဆန်များမှလည်း ပရိုတင်းဓာတ်ကို ရရှိနိုင်သည်။

သွားရည်စာအနေနှင့် လတ်ဆတ်သော အသီးတစ်မျိုးမျိုး၊ အရွက်၊ အသီးခြောက်များ စားသုံးနိုင်သည်။ နို့နှင့်နို့ထွက်ပစ္စည်းများမှ ကယ်လ်ဆီယမ်နှင့် အခြားသော ခန္ဓာကိုယ်အတွက် လိုအပ်သော ဓာတ်ပစ္စည်းများ ရရှိနိုင်သည်။

နံနက်စာကို ပုံမှန်စားရန် ဂရုပြုရမည်။ ဆီကြော်အစားအသောက်များ၊ အချိုရည်များ၊ အချိုနှင့် အဆီဓာတ် လွန်ကဲစွာပါဝင်သော ကိတ်များ၊ ဘီစကစ်နှင့် အချိုမုန့်များ ရှောင်ကြဉ်သင့်သည်။ ကဖိန်းဓာတ်ကို တတ်နိုင်သမျှ လျှော့သောက်ရမည်။

ကိုယ်ဝန်ဆောင်နှင့် အစားအစာ

ကိုယ်ဝန်မဆောင်မီနှင့် ကိုယ်ဝန်ဆောင်နေစဉ် ကာလအတွင်း စားသောက်နေထိုင်မှုပုံစံသည် ကိုယ်ဝန်ဆောင်ကာလ တစ်လျှောက် ကျန်းမာနေရန်အတွက် အလွန်အရေးပါသည်။

လေ့လာတွေ့ရှိချက်များအရ ကဖိန်းဓာတ်ပါသော ကော်ဖီထုပ်များ၊ အားဖြည့်အချိုရည်များ သောက်သုံးခြင်းသည် ကိုယ်ဝန်ပျက်ကျနိုင်ခြင်း၊ ပေါင်မပြည့်သော ကလေးများမွေးဖွားခြင်း၊ ကလေးအသေမွေးဖွားခြင်းများနှင့် ဆက်စပ်နေသဖြင့် သတိပြု သောက်သုံးရမည်။

ကိုယ်ဝန်ရှိချိန် မိမိ၏ ကိုယ်အလေးချိန်တိုးတက်မှုကို သိရှိနိုင်ရန် ကိုယ်ဝန်မရှိခင်က မိမိ၏ ခန္ဓာကိုယ်ထုထည် အညွှန်းကိန်း (BMI) ကို သိရှိထားသင့်သည်။ BMI အညွှန်းကိန်း (၃၀) ရှိခဲ့လျှင် ကိုယ်ဝန်ဆောင်ချိန် အဝလွန်ခြင်းနှင့် ဆက်စပ်သော ပြဿနာများ ဖြစ်ပေါ်နိုင်သည်။ သို့သော် ကိုယ်ဝန်ရှိချိန်တွင် အစာလျှော့ခြင်း၊ ဝိတ်ချခြင်းများကို မပြုလုပ်သင့်ပါ။ ကလေး၏ ကျန်းမာရေးကို ထိခိုက်စေနိုင်သည်။ ကိုယ်ဝန်ဆောင်ချိန်တွင် ငါးစားသုံးမှုကို အားပေးသော်လည်း အချို့အဆီများသောငါးများတွင် (ဥပမာ – မကရယ်၊ တူနာ၊ ဆော်လမွန်ငါး) မာကျူရီပါဝင်မှု များနိုင်သောကြောင့် အလွန်အကျွံ မစားသုံးသင့်ပါ။ မိမိကိုယ်တိုင် မြေပဲဓာတ်မတည့်ပါက မြေပဲနှင့် မြေပဲထောပတ် စသည်တို့ကိုလည်း ရှောင်ရှားသင့်သည်။

အရေးကြီးသော လိုက်နာရမည့် အခြေခံ အချက်များ

မည်သူမဆို မသန့်ရှင်းသော၊ ကောင်းမွန်စွာချက်ပြုတ် မထားသော အစားအသောက်များမှနေ၍ အစာအိမ်အူလမ်းကြောင်းဆိုင်ရာ အချို့ရောဂါများကို ကူးစက်ခံရနိုင်သည်။ ထို့ကြောင့် –

• စနစ်တကျ ကျိုချက် မထားသောနို့များ
• ဒိန်ခဲပျော့ (Soft Cheese)
• ကြိတ်ထားသော အသား၊ ငါး
• မကျက်တကျက် ချက်ထားသော အသားများ
• ပြန်နွှေးရမည့် အသင့်စား အစားအသောက်များ
• မကျက်တကျက် ပြုတ်ထားသော ဥများ စသည်တို့ကို ရှောင်ရမည်။

ထို့အပြင် လူအားလုံး (ကိုယ်ဝန်ဆောင်သူများ သာမက ကိုယ်ဝန်မရှိသော အမျိုးသမီးများ အပါအဝင်) အစားအသောက်များကို မကိုင်တွယ် မစားသောက်မီ လက်ကိုသေချာစွာ ဆေးကြောခြင်း၊ အသီးအရွက်များကို သေချာစွာ ရေဖြင့်ဆေးခြင်း၊ အသားငါးများကို ကျက်အောင်ချက်ပြုတ်ခြင်း၊ ချက်ပြုတ်စားသောက်သည့် နေရာပတ်ဝန်းကျင် သန့်ရှင်းစွာထားခြင်း၊ တိရစ္ဆာန်များ၏ အညစ်အကြေးများကို စနစ်တကျ စွန့်ပစ်စေခြင်းတို့ကို လိုက်နာလုပ်ဆောင်ရမည်။

လိုအပ်သော ဗီတာမင်များ

ဗီတာမင် A, B, C, D, E နှင့် K စသည်ဖြင့် ခန္ဓာကိုယ်အတွက် အရေးပါသော ဗီတာမင် (၁၃) မျိုးအနက် နေရောင်ခံခြင်းဖြင့်ရသော ဗီတာမင် D မှလွဲ၍ အများစုကို အစားအသောက်မှ ရရှိသည်။

ဖောလစ်အက်ဆစ် (Folic acid) – ဖောလစ်အက်ဆစ်သည် သန္ဓေသားအတွက် အရေးပါသော ဗီတာမင်ဖြစ်ပြီး အချို့သော မွေးရာပါချို့ယွင်းချက်များ မဖြစ်စေရန် ကာကွယ်ပေးသည်။ နေ့စဉ်လိုအပ်ချက်အတွက် (၄၀၀) မိုက်ခရိုဂရမ် သောက်ရန်လိုအပ်သည်။ ကိုယ်ဝန်မရှိမီနှင့် ကိုယ်ဝန်ပထမသုံးလအထိ ဖောလစ်အက်စစ်ကို မှန်မှန်သောက်သုံးရမည်။ သို့မဟုတ်ပါက ဖောလစ်အက်ဆစ် ကြွယ်ဝသော အစားအသောက်များ (ဥပမာပဲအမျိုးမျိုး၊ ပဲတောင့်ရှည်၊ လိမ္မော်သီး၊ ကောက်ပဲသီးနှံအမျိုးမျိုး၊ ဒိန်ချဉ်) တို့ကို စားသုံးနိုင်သည်။ အချို့သော ကိုယ်ဝန်ဆောင်များသည် ဖောလစ်အက်စစ်ကို နေ့စဉ် (၅) မီလီဂရမ် သောက်ရန် လိုအပ်သည်။ ဥပမာ_ယခင်ကိုယ်ဝန်ဆောင်စဉ် မွေးရာပါချို့ယွင်းချက်ရှိသော ကလေးမွေးခဲ့ဖူးခြင်း၊ ဆီးချိုရောဂါ၊ အတက်ရောဂါ၊ ဂျုံမတည့်သည့် စီးလီးယက်ရောဂါ (coeliac disease) ရှိခြင်း၊ BMI 30 နှင့်အထက်ရှိ ကိုယ်ဝန်ဆောင်များ၊ မွေးရာပါ သွေးအားနည်းရောဂါရှိသူများ ဖြစ်ကြသည်။

ဗီတာမင် ဒီ (Vitamin D) – ကိုယ်ဝန်ဆောင်မိခင်တစ်ဦးအတွက် နေ့စဉ် ဗီတာမင်ဒီ လိုအပ်ချက်သည် (၁၀) မိုက်ခရိုဂရမ် ဖြစ်သည်။ ဗီတာမင် ဒီ ကို နေရောင်ခြည်ခံခြင်းဖြင့် လုံလောက်စွာ ရရှိနိုင်သည်။ ဗီတာမင်ဒီသည် ကလေးမွေးဖွားပြီး ကြီးထွားဖွံ့ဖြိုးရန် အတွက်လည်း လွန်စွာအရေးပါသည်။ ဗီတာမင်ဒီ ကြွယ်ဝသော ဥအမျိုးမျိုး၊ အသား၊ ကောက်ပဲသီးနှံများကိုလည်း စားသုံးနိုင်သည်။

ဗီတာမင် စီ (Vitamin C) – ဗီတာမင် စီ ကို ကိုယ်ဝန်ရှိနေစဉ် အပိုဆောင်း၍ သောက်သုံးရန် မလိုအပ်သော်လည်း၊ ဖောလစ်အက်ဆစ် သောက်သုံးမှုကို အထောက်အကူဖြစ်စေသည်။

သံဓာတ် အားဖြည့်ဆေး (Iron) – သံဓာတ်အားဖြည့်ဆေးများ သောက်သုံးခြင်းဖြင့် အောက်ဆီဂျင်ကို ပိုမိုသယ်ယူနိုင်သော သွေးနီဥများကို ပိုမိုရရှိစေနိုင်သည်။ သို့မှသာ ကလေးကြီးထွားဖွံ့ဖြိုးမှုကို အထောက်အကူရစေပြီး သွေးအားနည်းခြင်းကိုလည်း ကာကွယ်ပေးနိုင်သည်။ သို့ရာတွင် ရင်ပူခြင်း၊ ဝမ်းချုပ်ခြင်း၊ ဝမ်းပျက်ခြင်းစသော ဘေးထွက်ဆိုးကျိုးများ ရရှိတတ်သည်။ ဝမ်းချုပ်ခြင်းကို ကာကွယ်နိုင်ရန်အတွက် –

• ရေ (သို့မဟုတ်) အရည်များများ သောက်သုံးခြင်း
• အမျှင်များသော အစားအစာများ စားသုံးခြင်း
• နေ့စဉ်လေ့ကျင့်ခန်း လုပ်ပေးခြင်း
• မိသားစုဆရာဝန်ထံမှ ဝမ်းပျော့ဆေးသောက်သုံးရန် ညွှန်ကြားချက်ရယူခြင်းတို့ကို ပြုလုပ်ရမည်။

ကယ်လ်ဆီယမ် (Calcium) – ကိုယ်ဝန်ဆောင်မိခင်များသည် မိမိ၏ အရိုးသိပ်သည်းဆ (bone density) ပုံမှန်ရှိနေစေရန်အတွက် ကယ်လ်ဆီယမ်ကို သောက်သုံးပေးရမည်။ အဘယ်ကြောင့်ဆိုသော် ကလေး၏ အရိုးဖွံ့ဖြိုးမှုအတွက် မိခင်၏ ကယ်လဆီယမ်များကို အသုံးပြုနေရ၍ ဖြစ်သည်။

အိုင်အိုဒင်း (Iodine) – ကိုယ်ဝန်ဆောင်မိခင်၏ သိုင်းရွိုက်ဂလင်း ပုံမှန် အလုပ်လုပ်ဆောင်နိုင်စေရန်အတွက် အိုင်အိုဒင်း စားသုံးပေးရန် အလွန်အရေးပါသည်။ မိခင်တွင် အိုင်အိုဒင်း ချို့တဲ့ပါက ကိုယ်ဝန်ပျက်ကျခြင်း၊ ကလေးငယ်သည် မိခင်၏ ဝမ်းဗိုက်အတွင်း၌ သေဆုံးနေခြင်း၊ မွေးဖွားလာပါကလည်း ကလေး၏ သိုင်းရွိုက်ဂလင်းဖွံ့ဖြိုးမှုကိုထိခိုက်ခြင်း၊ နားလေးခြင်း၊ ခန္ဓာကိုယ်ဖွံ့ဖြိုးမှု ရပ်တန့်နေခြင်း၊ ဆိုးဝါးသော စိတ်ပိုင်းဆိုင်ရာ ချို့ယွင်းမှုရှိခြင်းတို့ ဖြစ်ပေါ်တတ်သည်။

ကိုယ်ဝန်ရှိနေစဉ် အပိုဆောင်း သောက်သုံးရန်မလိုသော ဗီတာမင်များမှာ ဗီတာမင် အေ (Vitamin A)၊ ဗီတာမင် အီး (Vitamin E) နှင့် ဗီတာမင် ဘီ (Vitamin B) တို့ဖြစ်ကြသည်။