Longevity (အသက်ရှည်ရာ အနာမဲ့ရေး နည်းနိဿယများ)

လူသားတို့သည် ပုံမှန်အားဖြင့် ကျန်းမာစွာမွေးဖွားလာကြပြီး ကလေးဘဝကို ကျန်းမာပျော်ရွှင်စွာဖြင့် ဖြတ်သန်းကြသည်။ တဖြည်းဖြည်းနှင့် အသက်အရွယ်ကြီးရင့်လာကြသောအခါ လူ့သက်တမ်းစေ့ နေကြရသူများရှိသကဲ့သို့ အကြောင်းအမျိုးမျိုးကြောင့် ရောဂါမျိုးစုံခံစားလာရပြီး ငယ်ငယ်ရွယ်ရွယ်နှင့်လည်း ဘဝနိဂုံးချုပ်ကြသူများလည်းရှိသည်။ ထို့ကြောင့် လူ့သက်တမ်းစေ့ ကျန်းမာပျော်ရွှင်သော လူနေမှုဘဝဖြင့် နေထိုင်နိုင်ရန် နည်းလမ်းများကိုရှာဖွေလာကြသည်။

ကျန်းမာရေး ဆိုသည်မှာ

ကျန်းမာရေး ဆိုသည်မှာ ခန္ဓာကိုယ်တွင်း ဖြစ်ပေါ်နေသော ဖြစ်စဉ်များနှင့် ခန္ဓာကိုယ်ပြင်ပ ပတ်ဝန်းကျင်တို့အကြား တုံ့ပြန်သက်‌ရောက်မှု၏ ရလဒ်ဖြစ်သည်။ ကျန်းမာရေးထိခိုက်ခြင်း၏ (၂၀) ရာခိုင်နှုန်းခန့်မှာ ပြုပြင်ပြောင်းလဲ၍ မရသော မျိုးရိုးဗီဇပြောင်းလဲခြင်းနှင့် အသက်ကြီး၍ ဖြစ်ပေါ်လာသော ပြောင်းလဲခြင်းများကြောင့်ဖြစ်သည်။ အခြား (၂၀) ရာခိုင်နှုန်းခန့်မှာ ပြင်ပမှ အကြောင်းအရာများ (ဥပမာ_မတော်တဆ ယာဥ်တိုက်မှုဖြစ်ခြင်း၊ ကမ္ဘာလုံးဆိုင်ရာ ကူးစက်ရောဂါများဖြစ်ခြင်း)ကြောင့် ဖြစ်ပေါ်နိုင်ပြီး ကျန် (၁၀) ရာခိုင်နှုန်းခန့်မှာ ကျန်းမာရေးဝန်ဆောင်မှု အပြည့်အဝ မရရှိနိုင်ခြင်းတို့ကြောင့်ဖြစ်သည်။ ကျန်ရှိနေသော (၅၀) ရာခိုင်နှုန်းသည် မိမိတို့ကိုယ်တိုင်အပေါ်တွင်သာ အဓိကမူတည်နေသည်။ ထို့ကြောင့် မိမိ၏ နေ့စဥ်အပြုအမူနှင့် နေထိုင်စားသောက်မှုပုံစံတို့သည် မိမိကျန်းမာရေးကို ထိန်းသိမ်းရာတွင် အဓိကအကျဆုံးနှင့် အရေးကြီးဆုံးဖြစ်သည်။

နာတာရှည်ရောဂါများဖြစ်ရခြင်း အကြောင်းရင်း

နာတာရှည်ရောဂါများသည် ရောဂါဗေဒဖြစ်စဉ်တစ်ခုဖြစ်သော ခန္ဓာကိုယ်အစိတ်အပိုင်းများ‌ ရောင်ရမ်းခြင်း (Inflammation) ကြောင့် အဓိကဖြစ်ပေါ်လာသည်။ ရောင်ရမ်းခြင်းဆိုသည်မှာ ရောဂါပိုးများ၊ အဆိပ်အတောက်များ၊ ထိခိုက်ဒဏ်ရာများ ရရှိသည့်အခါ ခန္ဓာကိုယ်မှ ခုခံတုံ့ပြန်သည့်အနေဖြင့် ဖြစ်ပေါ်လာရခြင်းဖြစ်သည်။ လေ့လာတွေ့ရှိချက်များအရ ‌အမျှင်ဓာတ်နည်း၍ အဆီများသော အစားအသောက်များစားခြင်း၊ စိတ်ဖိစီးမှုများခြင်း၊ အာဟာရချို့တဲ့ခြင်း၊ ကိုယ်လက်လှုပ်ရှားမှုနည်းခြင်း၊ ဆေးလိပ်သောက်ခြင်း၊ အရက်အလွန်အကျွံ သောက်ခြင်း၊ အိပ်‌ချိန်မလုံလောက်ခြင်း၊ ကိုယ်အလေးချိန်များခြင်း တို့ကြောင့်လည်း နာတာရှည်‌ရောင်ရမ်းခြင်း (Chronic Inflammation) ကို ဖြစ်ပေါ်စေသည်။ ထိုသို့ ကြာရှည်စွာရောင်ရမ်းခြင်းကြောင့် ဆဲလ်များနှင့်တစ်ရှူးများ ထိခိုက်ပျက်စီးပြီး နာတာရှည်‌‌ရောဂါများ (အယ်လ်ဇိုင်းမားရောဂါ၊ ကင်ဆာရောဂါ၊ ဆီးချိုရောဂါ၊ သွေးတိုးနှင့် နှလုံး‌ရောဂါ၊ ခုခံအားကျဆင်းခြင်း၊ စိတ်ကျရောဂါ၊ အရိုးပွ‌ရောဂါ၊ အသည်းအဆီဖုံး‌ရောဂါ၊ အမြင်လွှာပျက်စီးခြင်း) ဖြစ်ပေါ်လာရခြင်း ဖြစ်သည်။

ကျန်းမာသော နေထိုင်စားသောက်မှု အလေ့အကျင့်များ

ဘဝနိဂုံးမချုပ်မီအချိန်များတွင် ကျန်းမာစွာနေထိုင်ပြီး စိတ်ပိုင်းဆိုင်ရာ၊ ရုပ်ပိုင်းဆိုင်ရာ လုပ်ဆောင်ချက်များ အပြည့်အဝ လုပ်ဆောင်နိုင်ရန် အထိရောက်ဆုံးနည်းလမ်းမှာ ကျန်းမာသော နေထိုင်စားသောက်မှု အလေ့အကျင့်များကို မိမိတို့၏ ဘဝတစ်လျှောက်လုံး စွဲမြဲစွာပြုလုပ်ခြင်းဖြစ်သည်။ အဆိုပါ ကျန်းမာသော နေထိုင်စားသောက်မှု အလေ့အကျင့်များမှာ_

• ကျန်းမာရေးနှင့်ညီညွတ်သော အာဟာရပြည့်ဝသည့် အစားအသောက်များ စားသောက်ခြင်း
• ကိုယ်လက်လှုပ်ရှားမှု လေ့ကျင့်ခန်းများ ပုံမှန်ပြုလုပ်ခြင်း
• လုံလောက်အောင် အိပ်စက်ခြင်း
• စိတ်ဖိစီးမှု လျော့နည်းအောင် နေထိုင်ခြင်း
• ဆေးလိပ်မသောက်ခြင်း သို့မဟုတ် ဆေးလိပ်ဖြတ်ခြင်း
• အရက်အလွန်အကျွံသောက်ခြင်းမှ ရှောင်ကြဥ်ခြင်း
• ကိုယ်အလေးချိန် ထိန်းသိမ်းခြင်းတို့ ဖြစ်ကြသည်။

(၁) ကျန်းမာရေးနှင့်ညီညွတ်သော အာဟာရပြည့်ဝသည့် အစားအသောက်များ စားသောက်ခြင်း

ကမ္ဘာတစ်ဝှမ်းလုံးတွင် ရောဂါဖြစ်ပေါ်ရခြင်းနှင့် စောစီးစွာ အသက်သေဆုံးရခြင်း၏ အဓိကအကျဆုံး အကြောင်းရင်းမှာ အစားအသောက်များကြောင့်ဖြစ်သည်။ ကျန်းမာရေးနှင့် မညီညွတ်သည့် အစားအသောက်များကြောင့် ကမ္ဘာပေါ်တွင် လူများသေဆုံးမှု၏ အဓိကလက်သည်ဖြစ်သော နှလုံး‌ရောဂါအပါအဝင် သွေးတိုး၊ ဆီးချိုနှင့် ကင်ဆာ‌‌ရောဂါ ဖြစ်နိုင်ခြေတို့ကို မြင့်တက်လာစေသည်။ နေ့စဥ်စားသောက်နေသော အစားအသောက်များတွင် ကျန်းမာရေးနှင့် ညီညွတ်သော အစားအစာများ (ဟင်းသီးဟင်းရွက်များ၊ အသီးအနှံများ၊ ပဲအမျိုးမျိုး၊ သံလွင်ဆီ၊ အစေ့အဆန်များ)ကို လုံလောက်အောင် မစားသောက်ဘဲ လူ့ခန္ဓာကိုယ်ကို အန္တရာယ်ဖြစ်စေနိုင်သည့် အစားအသောက်များ (အချို၊ အငန်နှင့် အဆီ) စားသုံးမှုမြင့်မားနေခြင်းသည် အဓိကအကြောင်းရင်းဖြစ်သည်။ ထို့ကြောင့် ကျန်းမာ‌ရေးနှင့် ညီညွတ်သော အစားအသောက်များကို အောက်ပါအတိုင်း ရွေးချယ်စားသုံးရန် လိုအပ်သည်။

(က) ပရိုတင်းဓာတ် ပြည့်ဝအောင် စားသောက်ခြင်း
ပရိုတင်းစားခြင်းဖြင့် အမျိုးအစား (၂) ဆီးချို‌ရောဂါ၊ နှလုံးသွေးကြောရောဂါနှင့် ကိုယ်အလေးချိန် ထိန်းသိမ်းခြင်းတို့တွင် များစွာအထောက်အကူပြုသည်။

(ခ) အစေ့အဆန်များ စားခြင်း
အစေ့အဆန်များစားခြင်းဖြင့် ဗီတာမင် ဘီ ၊ သံဓာတ်နှင့် အမျှင်ဓာတ်များ ပါဝင်သောကြောင့် ခန္ဓာကိုယ်၏ အရေးကြီးသောလုပ်ငန်းများဖြစ်သည့် သွေးတွင်းအောက်ဆီဂျင် သယ်ဆောင်ခြင်း၊ ခုခံအားစနစ်ကို မြှင့်တင်ခြင်းနှင့် သွေးတွင်းသကြားဓာတ် ထိန်းပေးခြင်းတို့ကို လုပ်ဆောင်ရာတွင် များစွာအထောက်အကူ ပြုသည်။

(ဂ) ဟင်းသီးဟင်းရွက်နှင့်အသီးအနှံ စားသောက်ခြင်း
အရောင်စုံရှိသော ဟင်းသီးဟင်းရွက်၊ အသီးအနှံများကို စားခြင်းဖြင့် ဗီတာမင်၊ သတ္တုဓာတ်နှင့် ဓာတ်တိုးသတ္တုဓာတ်များစွာ ပါဝင်သောကြောင့် ကျန်းမာရေးကို များစွာအထောက်အကူပြုသည့်အပြင် အစိမ်း‌ရောင်ရှိသော အရွက်များတွင် ဖောလိတ် (folate) ဓာတ် ပါဝင်သောကြောင့် ကင်ဆာရောဂါကို ကာကွယ်ရာတွင် ကူညီပေးနိုင်သည်။

(ဃ) ကျန်းမာရေးနှင့် ညီညွတ်သော အဆီများကိုသာ စားသုံးခြင်း
ကျန်းမာရေးနှင့် မညီညွတ်သော ပြန်ကြော်ဆီများကို လုံးဝစားသုံးခြင်းမပြုရန်နှင့် ပြည့်ဝဆီများကို အသင့်အတင့်သာ စားသုံးပြီး ထိုဆီများအစား မပြည့်ဝဆီများ (ဥပမာ_ထောပတ်သီး၊ ငါး၊ ဟင်းရွက်ဆီ)ကို အစားထိုးသုံးစွဲရန် လိုအပ်သည်။

(င) သံလွင်ဆီကို အသုံးပြုခြင်း
သံလွင်ဆီကို စားသုံးခြင်းဖြင့် နှလုံး၊ သွေးပေါင်ချိန်နှင့် ကိုယ်အလေးချိန်ကို ထိန်းသိမ်းပေးနိုင်သောကြောင့် ဟင်းသီးဟင်းရွက်များနှင့် အစားအသောက်များကို အပူချိန်နိမ့်နိမ့်ဖြင့် ချက်ပြုတ်ရာတွင် အသုံးပြုနိုင်သည်။

(စ) ပဲအမျိုးမျိုး စားသုံးခြင်း
အနီ‌ရောင်ရှိသော အသားများ (သို့မဟုတ်) အသင့်စားသုံးနိုင်သော အသားများနေရာတွင် နေ့စဥ် ပဲမျိုးစုံကို စားပေးခြင်းဖြင့် ကျန်းမာရေးနှင့် ညီညွတ်သည့်အပြင် ကိုယ်အလေးချိန်ကိုပါ ထိန်းသိမ်းပေးနိုင်သည်။

(ဆ) အမျှင်ဓာတ်လုံလောက်အောင် စားသောက်ခြင်း
အမျှင်ဓာတ်သည် သွေးတွင်းအဆီဓာတ် (ကိုလက်စထ‌‌ရော)ကို ထိန်းပေးနိုင်သဖြင့် နှလုံး‌ရောဂါ၊ အဝလွန်ရောဂါနှင့် အမျိုးအစား (၂) ဆီးချိုရောဂါ ဖြစ်နိုင်ခြေကို ကျဆင်းစေသည်။ ထိုအမျှင်ဓာတ်ကို ဟင်းသီးဟင်းရွက်၊ အစေ့အဆန်နှင့် ပဲအမျိုးမျိုးကို စားသုံးခြင်းဖြင့် လုံလောက်အောင် ရရှိနိုင်သည်။

(ဇ) ကျန်းမာရေးအတွက် သောက်သုံးနိုင်သော အရာများ
နေ့စဥ် ‌‌ရေ လုံလောက်အောင် သောက်ခြင်းသည် ကျန်းမာရေးကို ကောင်းမွန်စေသည့်အပြင် ကိုယ်အလေးချိန်ကိုလည်း ထိန်းသိမ်းပေးနိုင်သည်။ ရေလုံလောက်အောင် သောက်ခြင်းဖြင့် ရေဓာတ်ခန်းခြောက်ခြင်းကို ကာကွယ်ပေးနိုင်သည် (အထူးသဖြင့် သက်ကြီးရွယ်အိုများအတွက် အရေးကြီးသည်)။ ပိုးသတ်ထားပြီး အဆီပါဝင်မှုနည်းသော နွားနို့သောက်သုံးခြင်းဖြင့် ပရိုတင်းဓာတ်၊ ကယ်လ်ဆီယမ်ဓာတ်နှင့် ဗီတာမင် ဒီ ဓာတ် အစရှိသည့် အာဟာရဓာတ်များစွာ ပေးစွမ်းနိုင်သောကြောင့် အရိုးကျန်းမာ‌‌‌ရေးကို အထူးကောင်းမွန်စေနိုင်သည်။

(စျ) ရှောင်ရှားသင့်သည့် အစားအသောက်များ
အချိုများများစားခြင်းနှင့် အချိုရည်များ မကြာခဏသောက်သုံးခြင်းသည် အမျိုးအစား (၂) ဆီးချိုရောဂါ၊ အဝလွန်ခြင်း၊ နှလုံးရောဂါ၊ အသည်းအဆီဖုံးခြင်းနှင့် သွားပိုးစားခြင်းတို့ကို ဖြစ်ပေါ်စေနိုင်သောကြောင့် အချိုရည်သောက်ခြင်းကို လုံးဝရှောင်ကြဥ်သင့်သည်။ ထို့အပြင် ပြုပြင်စီမံထားသော အစားအသောက်များ (processed foods) (ဥပမာ_စည်သွတ်ဘူးများ၊ အငန်ကဲအောင်၊ အချိုကဲအောင် ပြုလုပ်ထားသော အစားအသောက်များ၊ ချိစ်၊ ဘီယာ၊ ဝိုင်)နှင့် အထူးတလည် ပြုပြင်စီမံထားသော အစားအသောက်များ (ultra processed foods) (ဥပမာ_ပီဇာ၊ ဟော့ဒေါ့၊ ကွတ်ကီး၊ ရေခဲမုန့်၊ အအေး၊ ကိတ်မုန့်၊ သကြားလုံး၊ အသင့်စားခေါက်ဆွဲခြောက်များ၊ အာလူးချောင်းကြော်) အစရှိသည့် အစားအသောက်များတွင် သကြား၊ ဆား၊ အဆီဓာတ်နှင့် ဟင်းခတ်အမှုန့် မြောက်မြားစွာ ပါဝင်သောကြောင့် ကျန်းမာ‌ရေးကို လွန်စွာထိခိုက်နိုင်သည်။
ထို့ကြောင့် ပြုပြင်စီမံထားသော အစားအသောက်များကို တစ်ပတ်လျှင် (၃) ကြိမ်ထက် ပို၍စားသောက်ခြင်းမပြုသင့်ဟု ပညာရှင်များက အကြံပြုထားကြသည်

(၂) ကိုယ်လက်လှုပ်ရှားမှု လေ့ကျင့်ခန်းများ ပုံမှန်ပြုလုပ်ခြင်း

ကိုယ်လက်လှုပ်ရှားမှုနည်းခြင်းနှင့် အထိုင်များခြင်းသည် ကျန်းမာရေးကို ဆိုးရွားစွာထိခိုက်စေနိုင်သည်။ နာရီဝက် (သို့မဟုတ်) တစ်နာရီအကြာ ထိုင်ပြီးတိုင်း (၂)မိနစ် သို့မဟုတ် (၃)မိနစ်ခန့် လှုပ်ရှားမှု ပြုလုပ်ပေးခြင်းဖြင့် အကျိုးကျေးဇူး ရရှိနိုင်သည်။ သို့သော် ထိုသို့လှုပ်ရှားမှု ပြုလုပ်ရုံဖြင့် ကျန်းမာရေးကောင်းမွန်၍ ရောဂါများကို ကာကွယ်နိုင်လောက်အောင် လုံလောက်မှုမရှိသေးပါ။ ထို့ကြောင့် ကျန်းမာရေးကောင်းမွန်စေရန် ပြင်းထန်သော ကိုယ်လက်လှုပ်ရှားမှု (နှလုံးခုန်နှုန်း မြင့်တက်လာအောင် ပြုလုပ်ခြင်းနှင့် အသက်ပြင်းပြင်း ရှူသွင်းခြင်း)တို့ ပြုလုပ်ရန် လိုအပ်သည်။ မိမိကြိုက်နှစ်သက်သည့် ကိုယ်လက်လှုပ်ရှားလေ့ကျင့်ခန်းများ (ဥပမာ_ဖျတ်လတ်စွာလမ်းလျှောက်ခြင်း၊ ပြေးစက်ပေါ်တွင် ပြေးခြင်း၊ ရေကူးခြင်း၊ ကြက်တောင်ရိုက်ခြင်း)ကို အနည်းဆုံး တစ်ပတ်လျှင် မိနစ် (၁၅၀)ခန့် (တစ်ရက်လျှင် အနည်းဆုံး မိနစ် (၃၀) ခန့်) ပြုလုပ်ရန် လိုအပ်သည်။ ထိုသို့ပြုလုပ်ခြင်းဖြင့် လက်ငင်းအကျိုးကျေးဇူးအနေဖြင့် သွေးပေါင်ချိန်ကျခြင်း၊ လန်းဆန်းတက်ကြွမှုကို ရရှိစေခြင်း၊ အင်ဆူလင်တုံ့ပြန်မှုကို ကောင်းစေခြင်း၊ စိတ်ဖိစီးမှုကို လျော့ကျစေခြင်း၊ ကောင်းမွန်စွာအိပ်ပျော်စေခြင်း အစရှိသည့် အကျိုးရလဒ်များကို ရရှိနိုင်သည်။ ထိုကဲ့သို့ ကိုယ်လက်လှုပ်ရှားလေ့ကျင့်ခန်းများကို ကာလကြာရှည်စွာ ပုံမှန်ပြုလုပ်သောအခါ ရေရှည်အကျိုးကျေးဇူးများအနေဖြင့် နှလုံးနှင့်အဆုတ်လုပ်ငန်းများ ပိုမိုကောင်းမွန်လာခြင်း၊ ကြွက်သားများ ပိုမိုသန်မာလာခြင်း၊ စိတ်ပိုင်းဆိုင်ရာ တိုးတက်ကောင်းမွန်လာခြင်း၊ သွေးပေါင်ချိန် ထိန်းပေးနိုင်ခြင်း၊ ကိုယ်အလေးချိန် ထိန်းပေးနိုင်ခြင်း၊ ရောဂါပိုးများကို တိုက်ခိုက်နိုင်သည့် ကိုယ်ခံအားကောင်းလာခြင်းတို့ကို ရရှိစေသည်။

(၃) လုံလောက်အောင် အိပ်စက်ခြင်း

အိပ်စက်ခြင်းသည် လူသားတို့၏ ကျန်းမာရေးအတွက် မရှိမဖြစ် လိုအပ်သည့် အခြေခံလိုအပ်ချက်တစ်ခုဖြစ်သည်။ အိပ်စက်ခြင်းသည် နေ့အချိန်တွင် စိတ်ရောကိုယ်ပါ လှုပ်ရှားရုန်းကန်မှုများမှ ခေတ္တခဏအနားယူခြင်းဖြစ်သည်။ အိပ်နေစဥ်အတွင်း ကြွက်သားများပြေလျော့ခြင်း၊ သွေးပေါင်ချိန်ကျခြင်း၊ ဦးနှောက်လှုပ်ရှားမှုများ အနားပေးခြင်း၊ ကိုယ်အပူချိန် လျော့ကျခြင်းဖြင့် စွမ်းအင်ထိန်းသိမ်းခြင်းကို လုပ်ဆောင်ပေးသည်။ ထို့အပြင် ဦးနှောက်ရှိ ဓာတုပစ္စည်းများမှ ခန္ဓာကိုယ်ကို အဆိပ်အတောက်ဖြစ်စေသည့် စွန့်ပစ်ပစ္စည်းများကို အိပ်စက်နေစဥ် လျှင်မြန်စွာ ဖယ်ရှားသန့်စင်ပေးခြင်းဖြင့် သတိမေ့ခြင်းကို ဖြစ်ပေါ်စေသော အယ်လ်ဇိုင်းမား‌ရောဂါ ဖြစ်ပေါ်မှုတို့ကိုလည်း လျော့ကျစေသည်။ အိပ်စက်ခြင်းဖြင့် ဆဲလ်များ ပြုပြင်ရန်နှင့် အသစ်တည်ဆောက်ရန် အချိန်ရရှိစေသည်။

ထို့ကြောင့် အိပ်ချိန်မလုံလောက်ပါက ဦးနှောက်ဆဲလ်များ ဆက်သွယ်မှုပြတ်တောက်ပြီး အာရုံစိုက်နိုင်မှု လျော့ကျခြင်း၊ တုံ့ပြန်မှုနှောင့်နှေးခြင်းတို့ ဖြစ်စေသည်။ ထိုအခါ အမှားပြုလုပ်နိုင်ခြေများလာခြင်း၊ စဥ်းစားနိုင်စွမ်းအားကျဆင်းပြီး ဆုံးဖြတ်ချက်ချနိုင်စွမ်းမရှိခြင်း၊ စိတ်ခံစားမှုထိခိုက်ပြီး စိတ်ကြွခြင်း၊ စိတ်ကျခြင်း၊ ဂနာမငြိမ်ဖြစ်ခြင်းနှင့် စိတ်အပြောင်းအလဲမြန်ခြင်းတို့ကို ဖြစ်‌ပေါ်စေနိုင်သည်။ ထို့အပြင် အိပ်ရေးပျက်ခြင်းကြောင့် ကိုယ်ခံအားကျဆင်းကာ ‌ရောဂါပိုးများ အလွယ်တကူဝင်ရောက်နိုင်ခြင်း၊ နာတာရှည်‌ရောင်ရမ်းခြင်းကို ဖြစ်ပေါ်စေသောကြောင့် နှလုံးနှင့်သွေးကြော ကျန်းမာ‌ရေးကို ထိခိုက်၍ သွေးပေါင်ချိန်မြင့်တက်ခြင်းနှင့် နှလုံး ရုတ်တရက်အမောဖောက်ခြင်းတို့ကို ဖြစ်ပေါ်စေနိုင်သည်။ အိပ်‌ရေးပျက်လျှင် ခန္ဓာကိုယ်မှ အင်ဆူလင်ကို တုံ့ပြန်မှုလျော့ကျစေပြီး သွေးတွင်းသကြားဓာတ် များစေသောကြောင့် ဆီးချို‌ရောဂါနှင့် အဝလွန်ရောဂါတို့ကို ဖြစ်ပေါ်စေနိုင်သည်။

အိပ်‌ရေးပျက်ခြင်းကို ဖြစ်ပေါ်စေနိုင်သည့် အကြောင်းရင်းများတွင် တီဗွီ၊ ဖုန်း၊ ကွန်ပြူတာတို့မှတစ်ဆင့် ဖျော်ဖြေရေးအစီအစဥ်များကို ညနက်သည်အထိ ကြည့်ရှုခြင်း၊ စိတ်ဖိစီးမှုများခြင်း၊ ကော်ဖီ၊ လက်ဖက်ရည် အလွန်အကျွံ သောက်ခြင်း၊ ညမအိပ်ခင် အရက်သောက်ခြင်း၊ အချို့သောဆေးဝါးများ၊ ညမအိပ်ခင် အစာများများစားခြင်း၊ အိပ်နေစဥ် အသက်ရှူလမ်းကြောင်းပိတ်ဆို့ပြီး အသက်ရှူရပ်ခြင်းတို့ ပါဝင်သည်။ ထို့ကြောင့် တစ်ရက်လျှင် အိပ်ချိန် အနည်းဆုံး (၇-၈) နာရီ ပြည့်အောင် နှစ်ခြိုက်စွာအိပ်ပျော်စေရန် အောက်ပါအချက်များကို လိုက်နာရန် လိုအပ်သည်။

• ညအိပ်ချိန်နှင့် မနက်အိပ်ရာထချိန်ကို နေ့စဥ် ပုံမှန်သတ်မှတ်ထားရန်
• အိပ်ခန်းသည် အလင်း‌ရောင်မရှိဘဲ တိတ်ဆိတ်အေးချမ်းမှုရှိရန်
• ညအိပ်ခါနီးတွင် တီဗွီ၊ ဖုန်း၊ ကွန်ပြူတာ အသုံးမပြုရန်
• ညမအိပ်ခင် အနည်းဆုံး (၂) နာရီအတွင်း ပြင်းထန်သော လေ့ကျင့်ခန်း မပြုလုပ်ရန် (နေ့အချိန်တွင် ပုံမှန်လေ့ကျင့်ခန်း ပြုလုပ်ခြင်းဖြင့် ညဘက်တွင် ပိုမိုအိပ်ပျော်‌စေနိုင်သည်)
• ညမအိပ်ခင် (၂)နာရီ မှ (၄) နာရီအတွင်း အစာများများစားခြင်းမှ ရှောင်ကြဥ်ရန် (ထိုသို့ပြုလုပ်ခြင်းဖြင့် စားချဥ်ပြန်‌‌‌ရောဂါဖြစ်နိုင်ခြေနှင့် အိပ်မပျော်ခြင်းကို လျော့ကျစေသည်)
• ညမအိပ်ခင် ကော်ဖီ၊ လက်ဖက်ရည်သောက်ခြင်း၊ အရက်၊ ဆေးလိပ်သောက်ခြင်းမှ ရှောင်ကြဥ်ရန်
• စိုးရိမ်ပူပန်မှုများကို လျှော့ချရန်
• နေ့ခင်းဘက် တစ်‌ရေးအိပ်ခြင်းကို တတ်နိုင်သမျှ ရှောင်ကြဥ်ရန် (အလွန်အိပ်ငိုက်၍ အိပ်စက်လိုပါက မိနစ်(၂၀)ခန့်သာ အိပ်ရန်နှင့် ညနေ (၃) နာရီနောက်ပိုင်း တစ်ရေးအိပ်ခြင်းမှ ရှောင်ကြဥ်ရန်) စသည်တို့ ဖြစ်သည်။

(၄) စိတ်ဖိစီးမှု လျော့နည်းအောင် နေထိုင်ခြင်း

ခန္ဓာကိုယ်သည် စိုးရိမ်ထိတ်လန့်စရာများနှင့် ရုတ်တရက်ကြုံတွေ့ရသောအခါ စိုးရိန်ပူပန်မှုများ ဖြစ်ပေါ်လာပြီး တုံ့ပြန်သည့်အနေဖြင့် မိမိကိုယ်ကို လုံခြုံအောင်ပြုလုပ်နိုင်ပြီး လတ်တလော ပြဿနာကို ကျော်လွှားနိုင်သည်။ သို့သော် ထိုကဲ့သို့ စိုးရိမ်ပူပန်မှုများသည် အမြဲတမ်း နေ့စဥ်ဖြစ်ပေါ်လာလျှင် နာတာရှည် စိတ်ဖိစီးမှုအဖြစ်သို့ ကူးပြောင်းသွားပြီး ခန္ဓာကိုယ်ကို ထိခိုက်စေသည်။ နာတာရှည် စိတ်ဖိစီးမှုဖြစ်လျှင် တုံ့ပြန်သည့်အနေဖြင့် ကော်တီစောဟော်မုန်းအပါအဝင် အခြားသော စိတ်ဖိစီးမှုဟော်မုန်းများကြောင့် ခန္ဓာကိုယ်၏ဖြစ်စဥ်များ ပျက်စီးသွား၍ ကျန်းမာရေးထိခိုက်လာသည်။ ထို့ကြောင့် နာတာရှည်စိတ်ဖိစီးမှု ဖြစ်ပေါ်လျှင် နှလုံး‌ရောဂါ၊ ဦးနှောက်လုပ်ငန်းများထိခိုက်ပြီး မှတ်ဉာဏ်ချို့ယွင်းလာကာ အယ်လ်ဇိုင်းမား‌ရောဂါ ဖြစ်နိုင်ခြေများခြင်း၊ ကိုယ်ခံအားကျဆင်းခြင်း၊ စိတ်ကြွရောဂါ၊ စိတ်ကျရောဂါ၊ အစာခြေစနစ်ကို ထိခိုက်ပြီး အူလမ်းကြောင်းလှုပ်ရှားမှု မမှန်သော‌ရောဂါများ၊ ဆီးချိုရောဂါနှင့် အဝလွန်ရောဂါတို့ ဖြစ်ပေါ်လာနိုင်သည်။

သို့ဖြစ်ပါ၍ ထိုကဲ့သို့ ကျန်းမာရေးကို ထိခိုက်စေနိုင်သည့် စိတ်ဖိစီးမှုကို ပြေလျော့အောင် အောက်ဖော်ပြပါ နည်းလမ်းများကို လိုက်နာခြင်းဖြင့် ကျန်းမာစွာ အသက်ရှည်ရှည် နေထိုင်နိုင်မည်ဖြစ်သည်။

• တရားထိုင်ခြင်းဖြင့် စိတ်ကို ကြည်လင်ငြိမ်းချမ်းအောင် ပြုလုပ်ခြင်း (Meditation)
• အသက်ပြင်းပြင်းရှူခြင်း (Deep breathing) _ နှာခေါင်းမှ အသက်ပြင်းပြင်းရှူသွင်းလိုက်ပြီး ပါးစပ်မှ ဖြည်းညင်းစွာ ရှူထုတ်ခြင်း
• ကြွက်သားများ ပြေလျော့အောင်ပြုလုပ်ခြင်း (Progressive muscle relaxation) _ ခန္ဓာကိုယ်တစ်ခုလုံးရှိ ဦးခေါင်းမှစ၍ ခြေဖျားအထိ ကြွက်သားများအုပ်စု တစ်ခုချင်းစီကို တင်းအောင်ပြုလုပ်ပြီး ပြန်လည်ပြေလျော့စေခြင်း
• စိတ်ကူးယဥ်ခြင်း (Guided imagery) _ မျက်လုံးကိုမှိတ်၍ စိတ်ကို ငြိမ်းချမ်းစွာထားပြီး မိမိသွားချင်သော ငြိမ်းအေးသည့် နေရာများတွင် ရောက်ရှိနေသကဲ့သို့ ပုံဖော် စိတ်ကူးယဥ်ကြည့်ပြီး မိနစ်အနည်းငယ် အကြာတွင် မျက်လုံး ပြန်ဖွင့်ခြင်းဖြင့် စိတ်ဖိစီးမှုလျော့ကျစေခြင်း
• လမ်းလျှောက်ခြင်း၊ လေ့ကျင့်ခန်းပြုလုပ်ခြင်း
• အပြင်ထွက်၍ သဘာဝတရားကို ခေတ္တခဏခံစားခြင်း (ဥပမာ _ ကောင်းကင်ပြာ၊ စိမ်းလန်းသော သစ်ပင်များ စသည်တို့ကို ကြည့်ရှုခံစားခြင်း)
• ကျန်းမာရေးနှင့် မညီညွတ်သော အလေ့အထများကို ရှောင်ကြဥ်ခြင်း
  [စိတ်ဖိစီးမှုများသည့်အခါ ဖြစ်ပေါ်လာတတ်သော အိပ်မပျော်ခြင်း၊ အစာမစားခြင်း (သို့မဟုတ်) အလွန်အမင်းစားသောက်ခြင်း၊ လေ့ကျင့်ခန်း မပြုလုပ်ခြင်း အစရှိသည့် ကျန်းမာ‌ရေးနှင့် မညီညွတ်သော အလေ့အထများကို ရှောင်ရှားရန်လိုသည်]
• အကောင်းမြင်စိတ်မွေးမြူခြင်း
  [အကောင်းမြင်စိတ်ရှိသူများသည် စိတ်ဖိစီးမှုများသော အခြေအနေများကို ပို၍နိုင်နင်းစွာ ဖြေရှင်းနိုင်ပြီး ရုတ်တရက် အမောဖောက်ခြင်း (heart attack)နှင့် အရွယ်မတိုင်ခင် သေဆုံးခြင်း (premature death) ဖြစ်နိုင်ခြေတို့ကို လျှော့ချပေးနိုင်ကြောင်း လေ့လာတွေ့ရှိထားသည်]
• စိတ်နှင့်ခန္ဓာကိုယ်ကို ဆက်သွယ်သည့်နည်းပညာကို အသုံးပြု၍ စိတ်ဖိစီးမှု ဖြေလျော့ခြင်း (biofeedback) _ လျှပ်စစ်အာရုံခံ ကိရိယာကို အသုံးပြု၍ နှလုံးခုန်နှုန်း၊ အသက်ရှူခြင်းနှင့် ကြွက်သား တုံ့ပြန်မှု အစရှိသော ခန္ဓာကိုယ်၏လုပ်ငန်းများကို ထိန်းညှိပေးခြင်း
• သီချင်းနားထောင်ခြင်းနှင့် အနုပညာ ဖန်တီးခြင်း (ပန်းချီဆွဲခြင်း၊ အရောင်ခြယ်ခြင်း)ဖြင့် စိတ်ဖိစီးမှု လျော့နည်းအောင်ပြုလုပ်ခြင်း (music and art therapy)
• အားလပ်ချိန်များတွင် မိမိနှစ်သက်ရာ ဝါသနာများကို အချိန်ယူ လုပ်ဆောင်ခြင်းဖြင့် စိတ်ဖိစီးမှု လျှော့ချခြင်း
• မိမိကိုယ်မိမိ ခွန်အားပေးသော စကားများပြောသည့် အလေ့အကျင့်ပြုလုပ်ခြင်း (Practice positive-self talk)
  (အကောင်းမြင်စိတ်ပိုများလာ၍ ယုံကြည်ချက်ပိုမိုရရှိကာ စိတ်ဖိစီးမှုကို လျော့ကျစေသည်)
• လူမှုရေးအထောက်အပံ့ရယူခြင်း (obtain social support)
  (မိသားစုဝင်များ၊ သူငယ်ချင်းမိတ်ဆွေများနှင့် ရင်းနှီးစွာနေထိုင်ခြင်း၊ အဖွဲ့အစည်းများကို ဆက်သွယ်ခြင်းများဖြင့် လူမှုရေး အဆက်အသွယ် အထောက်အပံ့များ ပိုမိုရရှိနိုင်ပြီး စိတ်ဖိစီးမှုများကို သက်သာစေနိုင်သည်)

(၅) ဆေးလိပ်မသောက်ခြင်း (သို့မဟုတ်) ဆေးလိပ်ဖြတ်ခြင်း

ဆေးလိပ်အငွေ့များကို ရှူရှိုက်မိသောအခါ ဓာတုပစ္စည်းများသည် အဆုတ်မှတစ်ဆင့် သွေးထဲသို့ ရောက်ရှိသွားပြီး ခန္ဓာကိုယ်၏ အစိတ်အပိုင်းအသီးသီးသို့ ရောက်ရှိသွားသည်။ ထိုဓာတုပစ္စည်းများကြောင့် ခန္ဓာကိုယ်ရှိ တစ်ရှူးများကို ရောင်ရမ်းစေပြီး မကူးစက်နိုင်သော‌ရောဂါများဖြစ်သည့် နှလုံးရောဂါ၊ ကင်ဆာရောဂါနှင့် လေဖြတ်ရောဂါတို့ကို ဖြစ်ပေါ်စေသည်။ ထို့အပြင် အမျိုးအစား(၂) ဆီးချိုရောဂါ၊ ခုခံအားဆိုင်ရာရောဂါများ၊ အမြင်အာရုံထိခိုက်ခြင်းနှင့် အစာအိမ်နှင့်အူလမ်းကြောင်း ပြဿနာများ ဖြစ်နိုင်ခြေ မြင့်တက်လာစေသည်။ ဆေးလိပ်သောက်သည့် အရေအတွက်နှင့် သောက်သည့် အချိန်ကာလ ကြာလေလေ ခန္ဓာကိုယ်ကို ထိခိုက်လေလေဖြစ်သည်။ ဆေးလိပ်သောက်သောသူမှ ရှူထုတ်လိုက်သော အငွေ့များကို မိမိပတ်ဝန်းကျင်ရှိ လူအများမှ ရှူရှိုက်မိသောအခါ ဆေးလိပ်သောက်သောသူကဲ့သို့ပင် အန္တရာယ်ရှိနိုင်ကြောင်းကို လေ့လာတွေ့ရှိထားသည်။

သို့ဖြစ်ပါ၍ ဆေးလိပ်ဖြတ်ခြင်းဖြင့် ရရှိနိုင်သောအကျိုးကျေးဇူးများကို ဆေးလိပ်ဖြတ်သည့် အချိန်နှင့်အမျှ ပြောင်းလဲတိုးတက်မှုများအဖြစ် ဖြစ်ပေါ်ရရှိနိုင်သည်။ ဆေးလိပ်ဖြတ်ပြီးနောက် မိနစ် (၂၀) မှစတင်၍ နှလုံးခုန်နှုန်းနှင့် သွေးပေါင်ချိန် ကျစေပြီး (၁၂)နာရီ အကြာတွင် ကာဗွန်မိုနောက်ဆိုဒ်ပမာဏ ပုံမှန်သို့ ရောက်ရှိလာသည်။ (၂)ပတ် မှ (၃)လအကြာတွင် သွေးလှည့်ပတ်မှုကောင်းမွန်လာပြီး ချောင်းဆိုးခြင်း၊ အသက်ရှူမဝခြင်းတို့ကို လျော့နည်းစေသည်။ ဆေးလိပ်ဖြတ်ပြီး တစ်နှစ်အကြာတွင် နှလုံးသွေးကြောကျဥ်းရောဂါ ဖြစ်နိုင်ခြေ တစ်ဝက်တိတိလျော့ကျစေပြီး နှလုံးအမောဖောက်ခြင်း ဖြစ်နိုင်ခြေ သိသိသာသာ ကျဆင်းလာသည်။ (၅)နှစ် ကြာပြီးနောက် လေဖြတ်နိုင်ခြေသည် ဆေးလိပ်မသောက်သောသူ တစ်ယောက်၏ ဖြစ်နိုင်ခြေသို့ လျော့ကျသွားသည်။ (၁၀)နှစ် ကြာပြီးနောက် အဆုတ်ကင်ဆာကြောင့် သေဆုံးနိုင်မှုမှာ (၅၀)ရာခိုင်နှုန်း လျော့ကျသွားသကဲ့သို့ အခြားသော ကင်ဆာရောဂါဖြစ်နိုင်ခြေများလည်း လျော့ကျလာသည်။ (၁၅)နှစ် ကြာပြီးနောက် နှလုံးသွေးကြောကျဥ်းရောဂါ ဖြစ်နိုင်ခြေမှာ ဆေးလိပ်မသောက်သောသူနှင့် တူညီသွားသည်ကို တွေ့ရှိရသည်။

ထို့ကြောင့် ဆေးလိပ်ဖြတ်ခြင်းဖြင့် မကူးစက်နိုင်သောရောဂါများ ဖြစ်ပေါ်မှုကို များစွာလျှော့ချပေးနိုင်ပြီး ကျန်းမာစွာ အသက်ရှည်ရှည် နေထိုင်ခြင်းကို ရရှိနိုင်မည်ဖြစ်သည်။ ဆေးလိပ်တွင်ပါဝင်သော နီကိုတင်းဓာတ်ကြောင့် ဦးနှောက်ဆဲလ်များမှ ဒိုပါမင်းထုတ်လွှတ်သဖြင့် စိတ်တက်ကြွမှုကို ခေတ္တခဏဖြစ်ပေါ်စေပြီး မိနစ်အနည်းငယ် ကြာသောအခါ နီကိုတင်းဓာတ်ကုန်ဆုံးသွားသည်။ ထိုအခါ ခန္ဓာကိုယ်မှလိုချင်သော ဒိုပါမင်းကို ထုတ်လွှတ်ရန် နီကိုတင်းမရှိတော့သောကြောင့် ခန္ဓာကိုယ်မှ ဆေးလိပ်သောက်ချင်စိတ် ပြင်းပြစွာ ဖြစ်ပေါ်လာသည်။ ထို့ကြောင့် ဆေးလိပ်သောက်သူအများစုမှာ ဆေးလိပ်ဖြတ်ချင်သော်လည်း ဆေးလိပ်သောက်ချင်စိတ်စွဲလန်း၍ ဆေးလိပ်ဖြတ်ရန် ခက်ခဲတတ်ကြသည်။ ထို့အပြင် ဆေးလိပ်ဖြတ်လိုက်သောအခါ ခေါင်းကိုက်ခြင်း၊ ခေါင်းမူးခြင်း၊ အိပ်မပျော်ခြင်းနှင့် ဂနာမငြိမ်ဖြစ်ခြင်း၊ စိတ်ကျခြင်း အစရှိသော လက္ခဏာများလည်း ဖြစ်ပေါ်နိုင်သောကြောင့် ဆေးလိပ်ဖြတ်ရာတွင် အခက်အခဲဖြစ်ပေါ်နိုင်သည်။

ဆေးလိပ်ဖြတ်ခြင်းသည် ခက်ခဲသော်လည်း အောက်ဖော်ပြပါနည်းလမ်းများကို လိုက်နာခြင်းဖြင့် ဆေးလိပ်ဖြတ်ခြင်းကို အောင်မြင်စွာလုပ်ဆောင်နိုင်မည်ဖြစ်သည်။

• နီကိုတင်းအစားထိုး ပါဝင်သောဆေးများဖြင့် ဆေးလိပ်ဖြတ်ခြင်း (Medications)
  (နီကိုတင်းဓာတ် အနည်းငယ်ပါဝင်သော ဆေးများကို ဆရာဝန် ညွှန်ကြားသည့်အတိုင်း အသုံးပြုခြင်းဖြင့် ဆေးလိပ်ဖြတ်လျှင် ဖြစ်ပေါ်တတ်သော လက္ခဏာများနှင့် စွဲလန်းမှုပြဿနာများကို ဆေးလိပ်အငွေ့ရှူစရာမလိုဘဲ ဖြေရှင်းပေးနိုင်သည်)
• နှစ်သိမ့်ဆွေးနွေးပေးခြင်း (counselling)
  (ဆေးလိပ်ဖြတ်လျှင် ခံစားရနိုင်သော လက္ခဏာများကို လက်ခံနိုင်မည့် နည်းလမ်းများနှင့် နှစ်သိမ့်ဆွေးနွေးပေးခြင်းဖြင့် အောင်မြင်နိုင်သည်)
• ဆေးလိပ်သောက်ချင်သည့် စိတ်ဆန္ဒဖြစ်ပေါ်စေနိုင်သည့်အရာများကို သိရှိပြီး ထိုအခြေအနေများကို ရှောင်ရှားခြင်း
• မိသားစု၊ သူငယ်ချင်း၊ မိတ်ဆွေနှင့် ဆေးလိပ်ဖြတ်ထားသောသူများထံမှ အကူအညီအထောက်အပံ့ ရယူခြင်း
• ဆေးလိပ်ဖြတ်ချင်သည့်စိတ်ကို တည်ငြိမ်အောင် အသက်ပြင်းပြင်းရှူခြင်း၊ တရားထိုင်ခြင်း (သို့မဟုတ်) လေ့ကျင့်ခန်း ပြုလုပ်ခြင်း တို့ဖြစ်ကြသည်။

ဆေးလိပ်အစားထိုး အသုံးပြုကြသည့် အီး-စီးကရက်နှင့် လျှပ်စစ်ဖြင့် အငွေ့ရှူခြင်းများ (electronic vaping device) သည်‌ အဆုတ်ကို ထိခိုက်ဒဏ်ရာရစေနိုင်ကြောင်း တွေ့ရှိရသည်။ ထို့ကြောင့် ဆေးလိပ်ဖြတ်ချင်သူများတွင် အထက်ပါကိရိယာများကို ဆေးလိပ်အစားထိုးအဖြစ် အသုံးမပြုသင့်ပေ။

(၆) အရက်အလွန်အကျွံသောက်ခြင်းမှ ရှောင်ကြဥ်ခြင်း

အရက်အလွန်အကျွံ သောက်ခြင်းဆိုသည်မှာ အမျိုးသမီးများတွင် တစ်ပတ်လျှင် (၈)ခွက် (8 drinks) နှင့်အထက်၊ အမျိုးသားများတွင် (၁၅)ခွက် (15 drinks) နှင့်အထက် သောက်သုံးခြင်း သို့မဟုတ် အမျိုးသမီးများတွင် (၄)ခွက် (4 drinks) နှင့်အထက်ကို တစ်ကြိမ်တည်းသောက်ခြင်း၊ အမျိုးသားများတွင် (၅) ခွက် (5 drinks) နှင့်အထက်ကို တစ်ကြိမ်တည်း သောက်ခြင်းကို ဆိုလိုသည်။

အရက်အလွန်အကျွံ သောက်ခြင်းကြောင့် လတ်တလော ဖြစ်ပေါ် နိုင်သည့် ဆိုးကျိုးများမှာ_

• မတော်တဆ ထိခိုက်ဒဏ်ရာရခြင်း
• အကြမ်းဖက်မှုများ ဖြစ်ပေါ်ခြင်း
• အရက်အဆိပ်သင့်ခြင်း
• အကာအကွယ်မဲ့ လိင်ဆက်ဆံခြင်းနှင့် လိင်ဆက်ဆံဖော်များသောကြောင့် လိင်မှတစ်ဆင့် ကူးစက်တတ်သော‌ ရောဂါများ ကူးစက်ခြင်း
• ကိုယ်ဝန်ဆောင်မိခင် အရက်အလွန်အကျွံသောက်လျှင် ကလေးတွင် မွေးရာပါချို့ယွင်းချက်များ ဖြစ်ပေါ်ခြင်းတို့ ဖြစ်ကြသည်။

နာတာရှည်နောက်ဆက်တွဲ ပြဿနာများအနေနှင့် ဦးနှောက်ထိခိုက်ခြင်း၊ သွေးပေါင်ချိန်တက်ခြင်း၊ နှလုံးရောဂါ၊ အသည်းရောဂါ (အသည်းအဆီဖုံး၊ အသည်းရောင်၊ အသည်းခြောက်နှင့် အသည်းကင်ဆာရောဂါ)၊ အစာအိမ်၊ အစာမျိုပြွန်နှင့် ပန်ကရိယရောင်ခြင်း၊ ကင်ဆာရောဂါအမျိုးမျိုး၊ ကိုယ်ခံအားကျဆင်းခြင်း၊ အမျိုးသားများတွင် ပန်းသေပန်းညှိုး‌ရောဂါ၊ အမျိုးသမီးများတွင် ရာသီသွေးမမှန်ခြင်းတို့ ဖြစ်ပေါ်လာနိုင်သည်။

ထို့ကြောင့် အရက်ကို မည်သည့်အကြောင်းရင်းနှင့်မျှ အစပြုမသောက်သုံးခြင်းသည် အကောင်းဆုံးဖြစ်သည်။ အရက်သောက်မည်ဆိုလျှင် ပမာဏအနည်းဆုံးသောက်ခြင်းသည် ကျန်းမာ‌ရေးပြဿနာ အနည်းဆုံးဖြစ်သည်။ သို့သော် အသက် (၂၁) နှစ်အောက်လူငယ်များ၊ ကိုယ်ဝန်ဆောင်များ (သို့မဟုတ်) ကလေးရရန်ကြိုးစားနေသူများနှင့် အချို့သောရောဂါရှိသူများတွင် အရက်သောက်သုံးခြင်း လုံးဝမပြုသင့်ပါ။

(၇) ကိုယ်အလေးချိန်ထိန်းသိမ်းခြင်း

အဝလွန်ခြင်းသည် အလွန်အရေးကြီးသော ကျန်းမာရေးပြဿနာတစ်ခုဖြစ်သည်။ အဝလွန်ခြင်းကြောင့် နှလုံးရောဂါ၊ လေဖြတ်ရောဂါ၊ ဆီးချိုရောဂါ၊ အချို့သော ကင်ဆာရောဂါ၊ အစာခြေခြင်းနှင့် အသည်းဆိုင်ရာ ပြဿနာများ၊ ကလေးရရန် ခက်ခဲခြင်း၊ ပန်းသေပန်းညှိုးဖြစ်ခြင်း၊ အိပ်နေစဥ် အသက်ရှူလမ်းကြောင်းပိတ်ဆို့ပြီး အသက်ရှူရပ်ခြင်း၊ အဆစ်များရောင်ရမ်းနာကျင်ခြင်းတို့ ဖြစ်နိုင်ခြေများသည့်အပြင် အရွယ်မတိုင်ခင် သေဆုံးခြင်း (premature death) ကိုလည်း ဖြစ်ပေါ်စေနိုင်သည်။

သို့ဖြစ်၍ ကိုယ်အလေးချိန် ထိန်းသိမ်းခြင်းဖြင့် ကျန်းမာ၍ ပျော်ရွှင်တက်ကြွသော ဘဝကို ပိုင်ဆိုင်ပြီး အသက်ရှည်ရှည် နေထိုင်နိုင်မည်ဖြစ်သည်။ ကိုယ်အလေးချိန်လျှော့ချရာတွင် ဖြည်းဖြည်းနှင့်မှန်မှန် လျှော့ချခြင်းသည် အမှန်ကန်ဆုံးနည်းလမ်းဖြစ်သည်။ အစားအသောက်နှင့် ကိုယ်အလေးချိန်လျှော့ချရာတွင် ကာဗိုဟိုက်ဒရိတ်ပါဝင်မှု နည်းသောအစားအစာများ စားသောက်ခြင်းနှင့် အချိန်အကန့်အသတ်ဖြင့် အစာရှောင်ခြင်း (intermittent fasting) တို့ဖြင့် လျှော့ချနိုင်သည်။ အချိန်အကန့်အသတ်ဖြင့် အစာရှောင်ခြင်းဖြင့် အဆီဆဲလ်များမှ စွမ်းအင်များ လောင်ကျွမ်းစေသောကြောင့် သွေးတွင်းသကြားဓာတ် ထိန်းသိမ်းနိုင်ခြင်း၊ ရောင်ရမ်းမှုကို လျှော့ချပေးခြင်း၊ ပျက်စီးနေသော ဆဲလ်များပြုပြင်ခြင်းနှင့် ကိုယ်အလေးချိန်ကျခြင်းတို့ကို ဖြစ်ပေါ်စေသည်။ အချိန်အကန့်အသတ်ဖြင့် အစာရှောင်ခြင်း ပြုလုပ်နိုင်သော နည်းလမ်းများမှာ အောက်ပါအတိုင်းဖြစ်သည်။

1. တစ်ရက် (၂၄) နာရီတွင် (၁၂)နာရီ အစာရှောင်ခြင်း (Fast for 12 hours a day) [ဥပမာ_မနက် (၇)နာရီ မှ ည (၇)နာရီအထိ အစာစားသုံးနိုင်ပြီး ကျန်အချိန်များတွင် အစားမစားဘဲနေခြင်းဖြင့် ခန္ဓာကိုယ်ရှိအဆီများ‌ လောင်ကျွမ်းစေသည်]
2. တစ်ရက် (၂၄) နာရီတွင် (၁၆)နာရီ အစာရှောင်ခြင်း (Fasting for 16 hours) [ဥပမာ_ည (၈) နာရီအထိ အစာစားနိုင်ပြီး ည (၈)နာရီ မှ နောက်တစ်ရက်နေ့လည် (၁၂) နာရီအထိ အစာမစားခြင်းဖြစ်သည်]
3. တစ်ပတ်တွင် (၂)ရက် အစာရှောင်ခြင်း
   [တစ်ပတ်တွင် (၅) ရက်ကို ကျန်းမာရေးနှင့် ညီညွတ်သော အစားအသောက်များကို ပုံမှန်အတိုင်းစားသောက်နိုင်ပြီး ကျန် (၂) ရက်တွင် ကယ်လိုရီ (၅၀၀)ခန့်သာ စားသောက်ခြင်းဖြစ်သည်]
4. တစ်ရက်ခြား အစာရှောင်ခြင်း (Alternate day fasting)
   [တစ်ရက်တွင် ပုံမှန်အတိုင်းစားသောက်ပြီး နောက်တစ်ရက်တွင် အစာလုံးဝမစားဘဲ အရည်သာသောက်ခြင်း (သို့မဟုတ်) ကယ်လိုရီ (၅၀၀) ခန့်သာ စားသောက်ခြင်း ဖြစ်သည်]

ထို့အပြင် ကိုယ်အလေးချိန် ထိန်းသိမ်းနိုင်ရန် အထက်တွင် ဖော်ပြခဲ့သည့် ကျန်းမာရေးနှင့် ညီညွတ်သော အာဟာရပြည့်ဝသည့် အစားအသောက်များ စားသောက်ခြင်း၊ ကိုယ်လက်လှုပ်ရှားမှု လေ့ကျင့်ခန်းများ ပုံမှန်ပြုလုပ်ခြင်း၊ လုံလောက်အောင် အိပ်စက်ခြင်း၊ စိတ်ဖိစီးမှု လျော့နည်းအောင် နေထိုင်ခြင်း၊ အရက်အလွန်အကျွံသောက်ခြင်းမှ ရှောင်ကြဥ်ခြင်း စသည့်အချက်အားလုံးကို လိုက်နာရန်လိုအပ်သည်။

လူသားတိုင်း ကျန်းမာစွာဖြင့် အသက်ရှည်ရှည် နေထိုင်နိုင်ရန် အထက်တွင်ဖော်ပြထားသည့် နည်းလမ်းများကို လိုက်နာခြင်းဖြင့် ကျန်းမာပျော်ရွှင်၍ တက်ကြွသောဘဝကို ပိုင်ဆိုင်နိုင်မည်ဖြစ်သည်။

ဆက်လက်ဖတ်ရှုရန်

Alcohol and health (အရက်နှင့်ကျန်းမာရေး)
Smoking and health (ဆေးလိပ်သောက်ခြင်းနှင့် ကျန်းမာရေး)
Sleep and health (အိပ်စက်ခြင်းနှင့် ကျန်းမာရေး)
Stress reduction (စိတ်ဖိစီးမှုလျှော့ချခြင်း)

References:

1. 12 tips to tame stress. (n.d.). Mayo Clinic. Retrieved August 30, 2024, from https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/stress-management/in-depth/stress-relievers/art-20047257
2. Leonard, J. (2024). 6 ways to do intermittent fasting. Retrieved August 30, 2024, from https://www.medicalnewstoday.com/articles/322293
3. Kopecky, S. (2022). Live younger longer: 6 Steps to Prevent Heart Disease, Cancer, Alzheimer’s and More. Simon and Schuster.