Kegel exercise (တင်ပါးဆုံရိုးကွင်းအတွင်းရှိ ကြွက်သားများ တင်းရင်းစေသော (ကီးဂဲလ်) လေ့ကျင့်ခန်း)

တင်ပါးဆုံရိုးကွင်းအတွင်းရှိ ကြွက်သားများ တင်းရင်းစေသော လေ့ကျင့်ခန်းသည် တင်ပါးဆုံရိုးကွင်းအတွင်းရှိ အင်္ဂါများ (ဆီးအိမ်၊ ဝမ်းအိမ်၊ သားအိမ်၊ မိန်းမကိုယ်) ၏လုပ်ငန်းများ ကောင်းမွန်စွာ လုပ်ဆောင်နိုင်ရန် အထောက်အကူပြုပေးရသည့် ကြွက်သားများကို သန်စွမ်းအောင် လေ့ကျင့်ပေးခြင်းဖြစ်သည်။ ဆီးမထိန်းနိုင်ခြင်း၊ ဝမ်းမထိန်းနိုင်ခြင်း၊ သားအိမ်ကျွံကျခြင်းနှင့် လိင်ကျန်းမာရေးကို ကောင်းမွန်စေသည်။

ပြုလုပ်ရန်လိုအပ်သော ရောဂါနှင့်အခြေအနေများ

• နှာချေ၊ ချောင်းဆိုး၊ ရယ်မောသည့်အခါ ဆီးထွက်ကျခြင်း (Stress incontinence)
• ရုတ်တရက်ဆီးသွားချင်စိတ်ဖြစ်ပြီး ဆီးထွက်ကျခြင်း (Urge incontinence)
• ဝမ်းမထိန်းနိုင်ဘဲ ထွက်ကျခြင်း (Fecal incontinence)
• သားအိမ်ကျွံကျခြင်းစသည့် ရောဂါလက္ခဏာများ ခံစားလာရလျှင် တင်ပါးဆုံရိုးကွင်းအတွင်းရှိ ကြွက်သားများ တင်းရင်းစေသော လေ့ကျင့်ခန်းကို ပြုလုပ်ပေးရန် လိုအပ်သည်။

တင်ပါးဆုံရိုးကွင်းအတွင်းအင်္ဂါများကို ထောက်ကူပေးထားသော ကြွက်သားများ အားနည်းလျော့ရဲလာစေသော အောက်ပါအခြေအနေများတွင်လည်း ၎င်းလေ့ကျင့်ခန်းကို ပြုလုပ်ရန် လိုအပ်သည်။

• ကိုယ်ဝန်ဆောင်မိခင်များ
• ကလေးမွေးဖွားပြီးသူများ (မည်သည့်နည်းလမ်းများဖြင့်ဖြစ်စေ)
• ပုံမှန်ထက် ကိုယ်အလေးချိန် ပိုများနေခြင်း၊ အဝလွန်ခြင်း
• တင်ပါးဆုံရိုးကွင်းအတွင်း ခွဲစိတ်ကုသမှု ခံယူဖူးခြင်း
• အသက်အရွယ်ကြီးခြင်း
• ဝမ်းချုပ်ခြင်း
• အလေးမခြင်း၊ ပြေးခုန်လေ့ကျင့်ခန်း ပြုလုပ်ခြင်း

မပြုလုပ်သင့်သောအခြေအနေများ

အထက်ပါအခြေအနေများမှလွဲ၍ ပြုလုပ်ရန် မသင့်ပါ။

ကြိုတင်သိထားရမည့်အချက်များ

• တင်ပါးဆုံရိုးကွင်းအတွင်းရှိ ကြွက်သားများ တင်းရင်းစေသော လေ့ကျင့်ခန်းကို မလိုအပ်ဘဲ ပြုလုပ်ခြင်း သို့မဟုတ် လွန်ကဲစွာ ပြုလုပ်မိလျှင် ကြွက်သားများ အလွန်အမင်း တင်းကြပ်လာနိုင်သည်ကို ကြိုတင်သိရှိထားရမည်
• ကိုယ်ဝန်ဆောင်နေစဥ် တင်ပါးဆုံရိုးကွင်းအတွင်းရှိ ကြွက်သားများ တင်းရင်းစေသော လေ့ကျင့်ခန်းကို ပြုလုပ်ပေးပါက ကလေးမွေးဖွားခြင်းကို လွယ်ကူစေခြင်း၊ ဆီးကောင်းစွာထိန်းနိုင်ခြင်း၊ ရိုးရိုးမွေးဖွားရာတွင် ကောင်းမွန်သော ညှစ်အားရှိခြင်းနှင့် ကလေးမွေးဖွားပြီးနောက် မွေးလမ်းကြောင်းအတွင်း ရရှိသောဒဏ်ရာများကို အကျက်မြန်စေခြင်းစသည့် အကျိုးများရရှိစေသည်
• တင်ပါးဆုံရိုးကွင်းအတွင်းရှိ ကြွက်သားများ တင်းရင်းစေသော လေ့ကျင့်ခန်းပြုလုပ်ခြင်းသည် နာကျင်မှုမရှိပါ၊ လေ့ကျင့်ခန်းပြုလုပ်စဥ် ဗိုက်အောင့်ခြင်း၊ နောက်ကျောနာကျင်ခြင်းနှင့် ဦးခေါင်းနာကျင်ခြင်းရှိနေလျှင် အသက်ရှူအောင့်ပြီး လေ့ကျင့်ပေးရမည့်ကြွက်သား မှားယွင်းမှုကြောင့်ဖြစ်သည်ကို သိရှိထားရမည်
• တင်ပါးဆုံရိုးကွင်းအတွင်းရှိ ကြွက်သားများ တင်းရင်းစေသော လေ့ကျင့်ခန်းကို မှန်ကန်စွာပြုလုပ်ပါက ခံစားနေရသောလက္ခဏာများသည် (၆)ပတ် မှ (၈)ပတ်အတွင်း သိသိသာသာ တိုးတက်ကောင်းမွန်လာသည်ကို သိရှိခံစားရမည်

ပြုလုပ်ပုံအဆင့်ဆင့်

• ပထမဦးစွာ တင်ပါးဆုံရိုးကွင်းအတွင်းရှိ ကြွက်သားများ၏ တည်နေရာကို သိရှိရမည်၊ ထိုင်ပြီးဆီးသွားနေစဥ် ဆီးခဏအောင့်ရန် ထိန်းချုပ်သည့်အခါ သို့မဟုတ် လေမလည်အောင် ဟန့်တားရသည့်အခါ အသုံးပြုရသောကြွက်သားကို ခံစားသိရှိခြင်းဖြင့် ကြွက်သားတည်နေရာကို သိရှိနိုင်မည်၊ ထို့ပြင် မိမိ၏လက်ချောင်းကို မိန်းမကိုယ်ထဲသို့ထည့်ပြီး ညှစ်ကြည့်သည့်အခါ လက်ချောင်းကို ကြွက်သားများက ပင့်မလိုက်သည်ကို ခံစားသိရှိမည်
• ကြွက်သားတည်နေရာကို သိရှိပြီးပါက (၃) စက္ကန့်မျှ ထိုကြွက်သားကို ညှစ်ထားလိုက်ပါ၊ ထို့နောက် ထိုညှစ်ထားသော ကြွက်သားကို (၃) စက္ကန့်မျှ ဖြေလျှော့ပေးပါ၊ ဤသို့ပြုလုပ်ခြင်းသည် တင်ပါးဆုံရိုးကွင်းအတွင်းရှိ ကြွက်သားများ တင်းရင်းစေသော လေ့ကျင့်ခန်း တစ်ခါပြုလုပ်ခြင်းဖြစ်သည်
• တင်ပါးဆုံအရိုးကွင်း ကြွက်သားလေ့ကျင့်ခန်း တစ်ကြိမ်တွင် ကြွက်သားကို (၃) စက္ကန့် ညှစ်ခြင်းနှင့် (၃) စက္ကန့် ဖြေလျှော့ခြင်းဖြင့် (၁၀) ခါ ပြုလုပ်ပေးရသည်။ ထို (၁၀) ခါကို ပြင်းထန်သည်ဟု ယူဆလျှင် (၅) ခါဖြင့် စတင်နိုင်သည်
• လေ့ကျင့်ခန်းကို မနက်တစ်ကြိမ်၊ ညတစ်ကြိမ် ပြုလုပ်ရသည်
• လေ့ကျင့်ခန်းပြုလုပ်ပြီး ကျင့်သားရလာသောအခါ ကြွက်သားလေ့ကျင့်ခန်း တစ်ကြိမ်ကို တစ်ခါလျှင် (၃)စက္ကန့် မှ (၅)စက္ကန့်ထိတိုးပြီး တစ်နေ့ (၂)ကြိမ် မှ (၃)ကြိမ်ထိ တိုးလုပ်ရသည်
• လေ့ကျင့်ခန်းကို လဲလျောင်း၍လည်းကောင်း၊ ထိုင်၍လည်းကောင်း၊ မတ်တတ်ရပ်၍လည်းကောင်း ပြုလုပ်နိုင်သော်လည်း ကြွက်သားလျော့ရဲနေသည့်အခါ ပထမဦးစွာလဲလျောင်း၍ လေ့ကျင့်ခန်း ပြုလုပ်သင့်သည်
• လေ့ကျင့်ခန်းပြုလုပ်ရန် အခက်အခဲရှိပါက ဇီဝတုံ့ပြန်မှုပြုလုပ်ခြင်းနှင့် ကြွက်သားကို လျှပ်စစ်ဖြင့် လှုံ့ဆော်ခြင်းများ ပြုလုပ်နိုင်သည်
• ဇီဝတုံ့ပြန်မှုပြုလုပ်ရာတွင် တုံ့ပြန်မှုကို သိရှိနိုင်သည့်ကိရိယာကို မိန်းမကိုယ်ထဲသို့ထည့်ပြီး ကြွက်သားကိုညှစ်ခြင်း၊ ဖြေလျှော့ခြင်းပြုလုပ်သည့်အခါ လေ့ကျင့်ခန်းပြုလုပ်မည့် ကြွက်သားမှန်ကန်ပါက အချက်ပြသည်
• ကြွက်သားကို လျှပ်စစ်ဖြင့်လှုံ့ဆော်ခြင်းသည် တင်ပါးဆုံရိုးကွင်းအတွင်းရှိ ကြွက်သားများ တင်းရင်းစေသော လေ့ကျင့်ခန်း ပြုလုပ်သည့်အခါ မည်သို့ခံစားရမည်ကို သိရှိစေသည်၊ လေ့ကျင့်ခန်းပြုလုပ်ရာတွင် ကူညီပြသပေးသူမှ သေးငယ်သောလျှပ်စစ်လှိုင်းကို ကြွက်သားများဆီ ပို့ပေးသည့်အခါ ကြွက်သားမှ လျှပ်စစ်လှိုင်းကို တုံ့ပြန်ပြီး ညှစ်လိုက်သောခံစားချက်ကို ရရှိစေမည်
• တင်ပါးဆုံရိုးကွင်းအတွင်းရှိ ကြွက်သားများ တင်းရင်းစေသော လေ့ကျင့်ခန်း ပြုလုပ်ပေးခြင်းဖြင့် ကြွက်သားများသန်စွမ်းလာခြင်းကို အောက်ပါအခြေအနေများဖြင့် သိရှိနိုင်သည်
  • ဆီးထိန်းနိုင်ခြင်း၊ ဆီးထွက်ကျမှု မရှိတော့ခြင်း
  • ဝမ်းထိန်းနိုင်ခြင်း၊ ဝမ်းထွက်ကျမှု မရှိတော့ခြင်း
  • သားအိမ်ကျွံကျမှု မရှိ‌တော့ခြင်း
  • လိင်ဆက်ဆံမှုပြုရာတွင် လိင်စိတ်ခံစားမှု ကောင်းမွန်ခြင်း
  • တင်ပါးဆုံရိုးကွင်းအတွင်းရှိ ကြွက်သားများ တင်းရင်းစေသော လေ့ကျင့်ခန်းကို လွယ်ကူစွာ ပြုလုပ်နိုင်ခြင်း

အမျိုးသားများနှင့် တင်ပါးဆုံအရိုးကွင်းကြွက်သားလေ့ကျင့်ခန်း

အမျိုးသားများသည် တင်ပါးဆုံရိုးကွင်းအတွင်းရှိ ကြွက်သားများ တင်းရင်းစေသော လေ့ကျင့်ခန်း ပြုလုပ်ခြင်းဖြင့် အောက်ပါအကျိုးကျေးဇူးများ ရရှိစေသည်။

• ဆီးထွက်ကျခြင်းကို ဖြစ်စေသည့် အကြောင်းရင်းပေါ် မူတည်၍ သက်သာစေခြင်း
• ဆီးကျိတ်ရောင်ခြင်းနှင့် ဆီးကျိတ်ကြီးခြင်းကြောင့် နာကျင်မှုကို သက်သာစေခြင်း
• လိင်တံထောင်မတ်ခြင်း၊ သုက်ထွက်ခြင်းနှင့်ဆိုင်သော လိင်စိတ်ခံစားမှုကို ကောင်းမွန်စေခြင်း

နောက်ဆက်တွဲဆိုးကျိုးများ

တင်ပါးဆုံရိုးကွင်းအတွင်းရှိ ကြွက်သားများ တင်းရင်းစေသောလေ့ကျင့်ခန်းကို လွန်ကဲစွာ ပြုလုပ်မိလျှင် ကြွက်သားများ အလွန်အမင်း တင်းကြပ်လာတတ်သည်။

လိုက်နာဆောင်ရွက်ရမည့်အချက်များ

• တင်ပါးဆုံရိုးကွင်းအတွင်းရှိ ကြွက်သားများ တင်းရင်းစေသော လေ့ကျင့်ခန်း ပြုလုပ်ရာတွင် အခက်အခဲရှိသည့်အခါ သို့မဟုတ် လေ့ကျင့်ခန်းပြုလုပ်ရမည့် ကြွက်သား မှန်မမှန် သေချာစွာမသိရှိပါက မိမိ၏ မိသားစုဆရာဝန်နှင့် ပြသတိုင်ပင်ပါ
• ထိုင်၍ဖြစ်စေ၊ မတ်တတ်ရပ်၍ဖြစ်စေ၊ လဲလျောင်း၍ဖြစ်စေ တင်ပါးဆုံရိုးကွင်းအတွင်းရှိ ကြွက်သားများ တင်းရင်းစေသော လေ့ကျင့်ခန်းကို မိမိသက်သောင့်သက်သာရှိစေမည့် ပုံစံဖြင့် ‌ရွေးချယ်ပြုလုပ်နိုင်သည်၊ မည်သည့်ပုံစံဖြင့် ပြုလုပ်သည်ဖြစ်စေ လေ့ကျင့်ပေးရမည့် ကြွက်သားမှန်ကန်ပါက အကျိုးကျေးဇူးရရှိမည်ဖြစ်သည်
• တင်ပါးဆုံရိုးကွင်းအတွင်းရှိ ကြွက်သားများ တင်းရင်းစေသော လေ့ကျင့်ခန်း ပြုလုပ်ခြင်းကြောင့် နာကျင်ခြင်း၊ မသက်မသာဖြစ်ခြင်း ခံစားရပါက မိမိ၏ မိသားစုဆရာဝန်ထံ ဆက်သွယ်ပြီး အကူအညီရယူပါ

References:

1. Professional, C. C. M. (2024). Kegel Exercises. Cleveland Clinic. Retrieved December 10, 2024, from https://my.clevelandclinic.org/health/articles/14611-kegel-exercises
2. How to squeeze in kegels all day long. (n.d.). Mayo Clinic. Retrieved December 10, 2024, from https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/womens-health/in-depth/kegel-exercises/art-20045283

Published: 9 January 2025